Återhämtning efter löpning, cykling och promenader: vad säger forskningen

I idrottsvärlden handlar allt om balans: att träna, prestera och återhämta sig i tid. För många idrottare är återhämtningen en svag länk, trots att den just är nyckeln till framsteg. Rödljusbehandling, även kallad photobiomodulering, är en metod som allt oftare används för att stödja återhämtningen efter ansträngning.

Behandlingen använder rött och nära-infrarött ljus för att stimulera muskelcellerna. Därigenom aktiveras mitokondrierna (cellernas små energifabriker) och produktionen av ATP stödjs, vilket är avgörande för cellåterhämtning och muskelregeneration. Men vad säger forskningen?

Allt fler vetenskapliga studier beskriver att rödljusbehandling kan vara ett stöd för idrottare som regelbundet promenerar, springer eller cyklar. Nedan kan du läsa om de möjliga fördelarna och vilka studier som beskriver dem.

Vilka är de möjliga fördelarna med rödljusbehandling för idrottare?

▶︎ Kan bidra till muskelåterhämtning efter ansträngning
▶︎ Kan bidra till att dämpa träningsvärk och inflammatoriska reaktioner
▶︎ Kopplas i forskning till lägre laktatnivåer efter intensiv träning
▶︎ Undersöks för syreupptagning och muskelprestation
▶︎ Kan stödja återhämtningen mellan upprepade träningspass
▶︎ Stödjer återhämtning under sömn och energibalans

Vad säger forskningen?

Nedan hittar du sex studier om rödljusbehandling, tillämpad vid löpning, cykling eller promenader. Varje studie förklaras kort och innehåller en direktlänk till originalkällan.

1. Förbättrad cykelprestation och mindre trötthet

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
År: 2023
Resultat: Cyklisterna belyste benen med rött ljus före tre cykeltester i följd. Forskarna beskrev att den belysta gruppen presterade bättre, cyklade längre och hade mindre muskeltrötthet än placebogruppen.
→ Visa studien

2. Löpning med bättre uthållighet

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
År: 2018
Resultat: Rödljusbehandling före ett löptest förknippades i denna studie med högre syreupptagning och längre löptid. Enligt forskarna var rätt dosering avgörande för effekten.
→ Läs artikeln

3. Promenader och muskelåterhämtning vid daglig träning under klimakteriet

Studie: Effekter av infraröd LED-belysning under högintensiv löpbandsträning hos postmenopausala kvinnor
År: 2011
Resultat: I denna randomiserade studie deltog tjugo medelålders kvinnor i intensiv löpbandsträning två gånger i veckan under tre månader. Hälften av gruppen fick infraröd LED-belysning (850 nm) på benmusklerna under träningen, medan den andra hälften tränade utan ljus.

Kvinnorna i rödljusgruppen uppvisade bättre resultat i mätningarna:
▶︎ De uppnådde större muskelstyrka (mätt i watt och totalt arbete)
▶︎ De upplevde mindre muskeltrötthet efter träningen
▶︎ De kunde fortsätta längre vid submaximal ansträngning

Kontrollgruppen uppvisade ökad muskeltrötthet, medan den i LED-gruppen förblev stabil. Även om kroppssammansättningen inte förändrades var skillnaden i muskelprestation mellan grupperna signifikant.

→ Se studien på förlagets webbplats (Liebert Pub)

4. Snabbare återhämtning efter matcher (futsal)

Studie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
År: 2019
Resultat: Spelare som fick rött ljus före matcher förblev aktiva längre, återhämtade sig snabbare och hade färre tecken på muskelskador efteråt, enligt forskarna.
→ Läs mer här

5. Systematisk översikt av dussintals studier

Studie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
År: 2018
Resultat: Denna översiktsstudie analyserade 46 undersökningar. Författarna beskriver en gynnsam bild av muskelstyrka, prestation och återhämtningstid, särskilt vid uthållighetsinsatser som cykling och löpning.
→ Läs översikten

6. Sömnåterhämtning och indirekta fördelar för idrottare

Studie: Sömnhygien och återhämtningsstrategier hos elitidrottare
År: 2015
Resultat: PBM som användes på kvällen förknippades med bättre sömnkvalitet. Djupare sömn kan bidra till bättre muskelåterhämtning och mindre trötthet följande dag.
→ Visa studien (PDF)

För vem passar rödljusbehandling?

▶︎ Löpare, som stöd för muskelåterhämtning efter intervaller eller långdistanslöpning
▶︎ Cyklister, vid trötthet mellan träningspass eller etapper
▶︎ Vandrare och hikers, vid träningsvärk eller stor belastning under längre vandringar
▶︎ Motionsidrottare, som komplement till uppvärmning och nedvarvning
▶︎ Äldre idrottare eller personer under återhämtning, som stöd vid lågintensiv träning

Så fungerar rödljusbehandling: våglängdernas betydelse

Effektiviteten hos rödljusbehandling avgörs till stor del av den ljusets våglängd som används. Lj vågor mäts i nanometer (nm) och varje våglängd har olika genomträngningsförmåga och en specifik effekt på kroppen.

Vid återhämtning efter träning är följande våglängder särskilt relevanta:

▶︎ 630 nm, rött ljus med ytlig penetration, används främst för hudåterhämtning, ytlig blodcirkulation och dämpning av milda inflammationsreaktioner.

▶︎ 660 nm, djupare rött ljus, används ofta för muskelåterhämtning i ytliga lager och förbättrad mitokondrieaktivitet. Denna våglängd förekommer ofta i vetenskapliga studier.

▶︎ 810 nm, börjar i det nära infraröda spektrumet. Absorberas effektivt av cytokrom c-oxidas (ett nyckelenzym i cellens energiproduktion) och är inriktat på djupare muskel- och nervvävnad.

▶︎ 850 nm, en av de mest använda våglängderna för idrottsåterhämtning. Tränger djupt in i muskler, senor och leder. Ofta beskrivet i forskning om återhämtning efter ansträngning.

▶︎ 940 nm, ännu djupare i vävnaden. Absorberas mindre av hemoglobin, vilket gör att det kan tränga djupare. Särskilt lämpligt för ledvävnad och senfästen.

▶︎ 1060 nm, mycket djup penetration. Används allt oftare för termisk stimulering av djupare vävnadslager eller djupa muskelgrupper, även om det finns mindre specifik forskning om idrottsåterhämtning.

Rödljusbehandlingens effekt påverkas i hög grad av våglängden på det använda ljuset. Varje våglängd verkar på olika djup i vävnaden:

Sammanfattningsvis:

• 630–660 nm (rött ljus) → ytlig muskelvävnad, hud, blodcirkulation
• 810–850 nm (nära infrarött) → djup muskelåterhämtning, senor, leder
• 940–1060 nm (djupt NIR) → djupa leder och djup värme

Många PBM-enheter kombinerar flera våglängder för att nå olika vävnadslager, en metod som också används allt oftare inom idrottsforskning.

Sammanfattning

Rödljusbehandling är en relativt enkel och generellt väl tolererad metod för att stödja återhämtningen efter träning. Allt fler studier beskriver att denna tillämpning:

• Kan stödja återhämtningen efter fysisk ansträngning
• Kan minska trötthet vid upprepad träning
• Kan förbättra prestationen, även vid kortvarig eller måttlig ansträngning

Oavsett om du cyklar, springer eller promenerar har PBM många användningsområden och fungerar bäst i kombination med goda tränings- och återhämtningsvanor (som sömn och kost). Resultaten varierar från person till person.

Rödljusbehandling är en friskvårdsmetod och inte en ersättning för medicinsk vård. Resultaten varierar från person till person. Rådgör med din läkare vid besvär.