En hård bentræning mandag, og onsdag er det stadig besværligt at gå ned ad trapperne. Langsom restitution koster Dem træninger, og mistede træninger koster fremgang. Rødt lys-terapi til muskelrestitution er efterhånden en af de bedre undersøgte anvendelser af fotobiomodulation: lys på 660 nm og 830 til 850 nm, der påvirker muskelcellens energistofskifte. Her kan De læse, hvad der sker i vævet efter hård fysisk anstrengelse, hvorfor belysning før træningen gør noget andet end bagefter, hvor dybt nær-infrarødt lys trænger ned, og hvilken protokol store muskelgrupper har brug for. Inklusive en ærlig afgrænsning af, hvad lys ikke løser.

Kort svar: Hvad gør rødt lys ved restitution?

Rødt og nær-infrarødt lys optages af cytokrom c-oxidase i muskelcellens mitokondrier. Studier har derefter vist hurtigere ATP-produktion, bedre mikrocirkulation og en smidigere overgang fra inflammation til restitution. Brugere melder om mindre stivhed og hurtigere mulighed for at træne igen. Det understøtter restitutionsprocessen og er ikke smertestillende.

Muskelskade og DOMS: hvad der virkelig sker

Den muskelømhed, der topper 24 til 72 timer efter hård træning, kaldes DOMS: delayed onset muscle soreness, altså forsinket muskelømhed. Den opstår især efter excentrisk belastning, det vil sige den bremsende del af en bevægelse: at gå ned ad bakke, den negative fase af en squat eller at lande efter et spring. Hvis De vil mindske DOMS, må De først forstå, hvad der foregår i vævet. Det sker groft sagt i fire trin:

• Mekanisk forstyrrelse af de mindste byggesten i muskelfiberen og det bindevæv, der omgiver den.
• En inflammatorisk reaktion: Immunceller bevæger sig til området, og vævet bliver mere følsomt over for tryk og stræk.
• Oprydning og genopbygning: Makrofager fjerner beskadiget materiale, satellitceller aktiveres, og opbygningen af proteiner begynder.
• Gendannelse af styrke. Denne fase varer længst og afgør, hvornår De igen kan belaste kroppen fuldt ud.

For at være helt ærlig: Mængden af muskelømhed siger ikke pålideligt noget om skaden eller træningsstimuleringen. Det, der tæller, er, hvor hurtigt Deres kraftproduktion vender tilbage. Det er derfor netop dette resultat, forskningen i fotobiomodulation af muskler fokuserer på.

Hvad rødt lys-terapi gør for muskelrestitution på celleniveau

Restitution kræver energi. Oprydning, opbygning og proteinsyntese er ATP-forbrugende processer, og netop efter en hård belastning er cellens energibalance under pres. Her griber fotobiomodulation ind. I mitokondriernes elektrontransportkæde findes cytokrom c-oxidase, et enzym, der er følsomt over for rødt lys omkring 660 nm og nær-infrarødt lys omkring 830 til 850 nm. Ved belysning frigives nitrogenoxid, som hæmmede enzymet, hvorefter ATP-produktionen øges. Der opstår også korte udbrud af reaktive iltforbindelser, som fungerer som reparationssignaler. Baggrunden kan De læse på vores temaside om hvordan rødt og nær-infrarødt lys virker i kroppen.

To effekter er særligt interessante for muskelvæv. Makrofager skifter hurtigere fra den proinflammatoriske til den reparerende tilstand, så inflammationsfasen bliver kortere. Og mikrocirkulationen forbedres, så byggesten lettere når frem til de beskadigede fibre. Den samme mekanisme er central i vores artikel om rødlysterapi mod smerter og inflammation.

Hvad forskningen blandt sportsudøvere antyder: mindre styrketab i dagene efter en hård belastning, lavere niveauer af markører for muskelskade i blodet og mindre rapporteret muskelømhed. Undersøgelserne er ofte små, og doseringerne varierer betydeligt. Den, der lover Dem mere, overdriver.

Belysning før eller efter træningen

Dette er den mest undervurderede del. Der er to måder at bruge lys på, og de gør noget forskelligt.

Præ-konditionering: belysning før træningen

Ved præ-konditionering belyser De den muskelgruppe, De skal belaste, et sted mellem flere timer og lige før træningen. Tanken er, at muskelcellen begynder belastningen med et højere energiniveau og bedre blodgennemstrømning, så der opstår mindre skade. I en del af undersøgelserne af rødt lys, sport og restitution blev den tydeligste effekt på bevarelse af styrke netop set ved denne rækkefølge.

Restitutionsbelysning: belysning efter træningen

Belysning efter træningen retter sig mod den fase, der begynder derefter: inflammation, oprydning og opbygning. For de fleste er dette den mest realistiske tilgang, især hvis De belyser Dem derhjemme om aftenen. Rødt lys undertrykker ikke melatonin, som blåt lys gør, så en aftenbehandling behøver ikke at forstyrre Deres nattesøvn. De kan læse mere om dette i vores artikel om rødlysterapi og søvn.

Du behøver ikke vælge. Hvis du træner regelmæssigt, kan du belyse kroppen før træning på træningsdage og igen efter de hårdeste sessioner.

Gennemtrængningsdybde: når lyset ind i muskelbugen?

Bølgelængden bestemmer dybden. Rødt lys på 660 nm trænger 5 til 10 mm ind og virker primært på hud og overfladisk væv. Nær-infrarødt lys på 830 til 850 nm trænger 4 til 5 cm ind og når led, sener, perifere nerver og selve muskelbugen.

Til restitution er den anden bølgelængde den vigtigste. Ved en læg, hasesene eller skulder trænger nær-infrarødt lys langt ind i muskelmassen. I meget tykke muskelgrupper, såsom ballemusklerne, aftager intensiteten længere inde i vævet. Det er ingen grund til at lade være, men det er vigtigt at have realistiske forventninger.

Lige så afgørende er irradiance: den lysenergi, der når din hud. For en klinisk relevant dosis kræves mindst cirka 100 mW/cm². Billige apparater leverer ofte 20 til 30 mW/cm², så der når for lidt energi frem til dybere væv. Vores paneler er kalibreret til 130 til 200 mW/cm² ved 15 cm; det kabelforbundne TheraFlex-bælte til ryg, knæ og skulder måler 219 mW/cm², fordi det ligger direkte mod huden.

Protokol: rødt lysterapi til muskelrestitution for store muskelgrupper

Store muskelgrupper kræver et stort behandlingsområde. Et lille panel tvinger dig til at belyse et lår i fire sektioner, hvilket gør sessionen upraktisk lang. Denne plan fungerer for de fleste sportsudøvere.

To gange om ugen giver ingen effekt: Stimulus skal gentages ofte nok, før vævet reagerer på den. Du kan lukke øjnene, og der følger beskyttelsesbriller med hvert panel. Mere er ikke bedre: Længere eller kortere afstand forbedrer ikke resultatet.

Tidslinje: Hvornår mærker du en forskel

Den vigtigste sætning i denne artikel: Rødt lys virker ikke som smertestillende, det bygger sig op. De første to til fire uger opbygger din krop kapacitet, derefter kommer resultatet. Hvis du stopper efter tre uger, får du ikke noget ud af det.

Hvad rødt lys ikke erstatter

Restitution er en ophobning. Lys er et nyttigt lag i processen, ikke fundamentet. Fire ting vejer fortsat tungere:

• Søvn. Intet apparat kan kompensere for konsekvent fem timer om natten. Det er her, størstedelen af restitutionen finder sted.
• Ernæring. Tilstrækkelig energi og protein er byggestenene. Uden materialer er der ikke meget at genopbygge.
• Periodisering. Hvis din træningsbelastning konsekvent er for høj, er det et programmeringsproblem. Lys løser ikke det.
• Professionel behandling. Ved vedvarende smerter eller tvivl om en skade bør du tale med en fysioterapeut eller læge. Rødlysterapi er et supplement.

Hvis du først ønsker en generel introduktion, kan du læse vores ældre artikel om rødlysterapi til sportsudøvere; denne artikel er den mere dybdegående guide til muskelrestitution. Er du i tvivl om forskellen mellem lys og varme, sammenligner vores artikel om rødt lys versus infrarød sauna dem side om side: En sauna opvarmer vævet, mens fotobiomodulation virker via et lysfølsomt enzym.

Er du ikke sikker på, hvilken protokol der passer til din sport, kan du planlægge en gratis videosamtale på femten minutter med en specialist. Ingen salgstale, kun sparring om afstand, varighed og frekvens. Du er også velkommen til at stille et spørgsmål under denne artikel: Der er altid et menneske, der følger med, og kommentarer besvares af et menneske inden for 24 timer.

Hvilket apparat passer til restitution

Ved muskelrestitution er det belyste område afgørende. Hvis du belaster hele kroppen, er ATP Pro 1500 til hele kroppen det logiske valg: for- og bagside i to sessioner i stedet for otte. Hvis du fokuserer på ét område, er ATP Pro 700 til halvkroppen tilstrækkelig. Du finder dokumentationen på vores side om videnskabelig forskning i rødlysterapi.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper rødlysterapi mod muskelsmerter efter træning?

I undersøgelser så man mindre styrketab og mindre rapporterede muskelsmerter efter belysning, og brugere oplever mindre stivhed efter hård træning. Forskningen er begrænset i omfang, og doseringerne varierer. Betragt det som støtte til restitutionsprocessen, ikke som et middel, der fjerner smerter.

Er det bedst at belyse før eller efter træningen?

Begge dele virker, men på forskellige måder. Belysning før træning, også kaldet præ-konditionering, viste i en del af undersøgelserne den tydeligste effekt på bevarelse af styrke. Belysning efter træning understøtter den restitutionsfase, der begynder derefter. Vælg det, du kan holde fast i: Regelmæssighed vejer tungere end den præcise timing.

Hvor langt skal jeg stå fra panelet ved store muskelgrupper?

Hold en afstand på 30 cm de første to uger. Derefter belyser du dybt væv som lår og ballemuskler fra cirka 15 cm afstand og hele kroppen fra 25 til 30 cm. Belys altid bar hud: Tøj blokerer en stor del af lyset.

Hvor ofte om ugen er nødvendigt for muskelrestitution?

Fem til seks gange om ugen er optimalt, mens tre gange er minimum, hvis du stadig skal kunne forvente en effekt. To gange om ugen giver ingen effekt. Regn med ti til femten minutter pr. område og fem til syv minutter i den første uge for at bygge langsomt op.

Erstatter rødlysterapi søvn, ernæring eller et godt træningsprogram?

Nej. Søvn, tilstrækkelig energi og protein samt et fornuftigt opbygget træningsprogram er fortsat grundlaget for restitution. Rødlysterapi er et supplement oveni. Ved vedvarende smerter eller mistanke om en skade bør du tale med en fysioterapeut eller læge; lysterapi erstatter ikke behandling.

Er du nysgerrig efter, hvilket panel der passer til din måde at træne på? Se ATP Pro 1500 til belysning af hele kroppen, eller book en uforpligtende samtale. Vi hjælper dig gerne med at finde den rette løsning i ro og mag.