En hård bentræning mandag, og onsdag er det stadig besværligt at gå ned ad trapperne. Langsom restitution koster træninger, og mistede træninger koster fremgang. Rødlysterapi til muskelrestitution er efterhånden en af de bedre undersøgte anvendelser af fotobiomodulation: lys på 660 nm og 830 til 850 nm, der påvirker muskelcellens energiomsætning. Her kan I læse, hvad der sker i vævet efter hård fysisk anstrengelse, hvorfor belysning før træning gør noget andet end belysning efter træning, hvor dybt nærinfrarødt lys trænger, og hvilken protokol store muskelgrupper har brug for. Inklusive en ærlig afgrænsning af, hvad lys ikke løser.

Kort svar: Hvad gør rødt lys ved restitution?

Rødt og nærinfrarødt lys absorberes af cytokrom c-oxidase i muskelcellens mitokondrier. I undersøgelser så man derefter en hurtigere ATP-produktion, bedre mikrocirkulation og en smidigere overgang fra inflammation til restitution. Brugere rapporterer mindre stivhed og hurtigere mulighed for at træne igen. Det understøtter restitutionsprocessen og er ikke en hurtig løsning.

Muskelskade og DOMS: hvad der virkelig sker

Den muskelømhed, der topper 24 til 72 timer efter hård træning, kaldes DOMS: delayed onset muscle soreness, altså forsinket muskelømhed. Den opstår især efter excentrisk belastning, det vil sige den bremsende del af en bevægelse: at gå ned ad bakke, den negative fase af en squat, at lande efter et spring. Hvis man vil reducere DOMS, må man først forstå, hvad der foregår i vævet. Det forløber groft sagt i fire trin:

• Mekanisk forstyrrelse af de mindste byggesten i muskelfiberen og bindevævet omkring den.
• En inflammatorisk reaktion: Immunceller bevæger sig til området, og vævet bliver mere følsomt over for tryk og stræk.
• Oprydning og genopbygning: Makrofager fjerner beskadiget materiale, satellitceller aktiveres, og opbygningen af protein begynder.
• Gendannelse af styrke. Denne fase varer længst og afgør, hvornår I igen kan belaste kroppen fuldt ud.

Lad os være ærlige: Mængden af muskelømhed siger ikke pålideligt noget om skaden eller træningsstimulusset. Det, der tæller, er, hvor hurtigt jeres kraftudvikling vender tilbage. Det er også det resultat, forskningen i fotobiomodulation af muskler fokuserer på.

Hvad rødlysterapi gør for muskelrestitution på celleniveau

Restitution kræver energi. Oprydning, opbygning og dannelse af proteiner er ATP-forbrugende processer, og netop efter en hård belastning er cellens energistofskifte under pres. Her griber fotobiomodulation ind. I mitokondriernes elektrontransportkæde findes cytokrom c-oxidase, et enzym, der er følsomt over for rødt lys omkring 660 nm og nærinfrarødt lys omkring 830 til 850 nm. Ved belysning frigives nitrogenoxid, som hæmmede enzymet, hvorefter ATP-produktionen accelererer. Der opstår også korte stød af reaktive iltforbindelser, som fungerer som restitutionssignal. Baggrunden kan du læse på vores hovedside om hvordan rødt og nærinfrarødt lys virker i kroppen.

To effekter er særligt interessante for muskelvæv. Makrofager skifter hurtigere fra den proinflammatoriske til den reparerende tilstand, så inflammationsfasen bliver kortere. Og mikrocirkulationen forbedres, så byggesten lettere når frem til de beskadigede fibre. Den samme mekanisme står centralt i vores artikel om rødt lys-terapi mod smerter og inflammation.

Hvad forskningen blandt sportsudøvere tyder på: mindre styrketab i dagene efter en hård belastning, lavere niveauer af markører for muskelskade i blodet og mindre rapporteret muskelømhed. Undersøgelserne er ofte små, og doseringerne varierer meget. Den, der lover dig mere, overdriver.

Belysning før eller efter træningen

Dette er den mest undervurderede del. Der er to måder at bruge lys på, og de gør forskellige ting.

Præ-konditionering: belysning før anstrengelsen

Ved præ-konditionering belyser du den muskelgruppe, du skal belaste, et sted mellem flere timer og lige før træningen. Tanken er, at muskelcellen begynder belastningen med en højere energistatus og bedre blodgennemstrømning, så der opstår mindre skade. I en del af undersøgelserne af rødt lys, sport og restitution blev den tydeligste effekt på bevarelsen af styrke netop set ved denne rækkefølge.

Restitutionsbelysning: belysning efter anstrengelsen

Belysning efter træningen retter sig mod den fase, der begynder derefter: inflammation, oprydning, opbygning. For de fleste er dette den mest gennemførlige tilgang, især hvis du belyser om aftenen derhjemme. Rødt lys undertrykker ikke melatonin, sådan som blåt lys gør, så en aftensession behøver ikke at forstyrre din nattesøvn. Læs mere i vores artikel om rødt lys-terapi og søvn.

Du behøver ikke vælge. Hvis du træner fast, kan du belyse kroppen før træningen på træningsdage og igen efter de hårdeste sessioner.

Indtrængningsdybde: når lyset ind til muskelbugen

Bølgelængden bestemmer dybden. Rødt lys på 660 nm trænger 5 til 10 mm ind og virker især på hud og overfladisk væv. Nær-infrarødt lys på 830 til 850 nm trænger 4 til 5 cm ind og når led, sener, perifere nerver og muskelbugen.

Til restitution er den anden bølgelængde den vigtigste. Ved en læg, hasemuskel eller skulder trænger nær-infrarødt lys langt ind i muskelmassen. I meget tykke muskelgrupper som ballemusklerne aftager intensiteten længere inde i vævet. Det er ingen grund til at lade være, men det er vigtigt at have realistiske forventninger.

Mindst lige så afgørende er irradiance: den lysenergi, der rammer din hud. For den dosis, der er anvendt i forskning, kræves mindst cirka 100 mW/cm². Billige apparater når ofte kun 20 til 30 mW/cm², så der tilføres for lidt energi til dybere væv. Vores paneler er kalibreret til 130 til 200 mW/cm² ved 15 cm; det ledningsforbundne TheraFlex-bælte til ryg, knæ og skulder måler 219 mW/cm², fordi det ligger direkte på huden.

Protokol: rødt lysterapi til muskelrestitution for store muskelgrupper

Store muskelgrupper kræver et stort bestrålet område. Et lille panel tvinger dig til at belyse et lår i fire sektioner, hvilket gør sessionen upraktisk lang. Denne plan fungerer for de fleste sportsudøvere.

To gange om ugen giver ikke noget: Stimuleringen skal gentages ofte nok, før vævet reagerer på den. Du kan lukke øjnene, og der følger beskyttelsesbriller med til hvert panel. Mere giver ikke mere: længere eller tættere belysning forbedrer ikke resultatet.

Tidslinje: hvornår mærker du noget

Den vigtigste sætning i denne artikel: Rødt lys virker ikke som en kontakt, effekten bygges op. I de første uger opbygger din krop kapacitet, og derefter kan en effekt blive mærkbar. Hvis du stopper for tidligt, får du kun begrænset udbytte. Resultaterne varierer fra person til person.

Hvad rødt lys ikke erstatter

Restitution er kumulativ. Lys er et nyttigt lag, ikke fundamentet. Fire ting vejer stadig tungere:

• Søvn. Intet apparat kan kompensere for konsekvent fem timers søvn om natten. Det er her, størstedelen af restitutionen finder sted.
• Ernæring. Tilstrækkelig energi og protein er byggestenene. Uden materialer er der ikke meget at restituere.
• Periodisering. Hvis din træningsbelastning konsekvent er for høj, er det et programmeringsproblem. Lys løser det ikke.
• Professionel behandling. Ved vedvarende smerter eller tvivl om en skade bør du rådføre dig med en fysioterapeut eller læge. Rødlysterapi er et supplement.

Vil du først have en generel introduktion, kan du læse vores ældre artikel om rødlysterapi til sportsudøvere; dette er den uddybende guide til muskelrestitution. Er du i tvivl mellem lys og varme, sammenligner vores artikel om rødt lys og infrarød sauna dem side om side: En sauna opvarmer vævet, mens fotobiomodulation virker via et lysfølsomt enzym.

Er du usikker på, hvilken protokol der passer til din sport, kan du planlægge et gratis videomøde på femten minutter med en specialist. Ingen salgstale, kun sparring om afstand, varighed og frekvens. Du er også velkommen til at stille et spørgsmål under denne artikel: Der er altid et menneske, der læser med, og kommentarer besvares af et menneske inden for 24 timer.

Hvilket apparat passer til restitution

Ved muskelrestitution er det belyste område afgørende. Træner du hele kroppen, er ATP Pro 1500 til hele kroppen det oplagte valg: for- og bagside i to sessioner i stedet for otte. Fokuserer du på ét område, er ATP Pro 700 til halvdelen af kroppen tilstrækkeligt. Du kan finde dokumentationen på vores side om videnskabelig forskning i rødlysterapi.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper rødlysterapi mod muskelsmerter efter træning?

I undersøgelser så man mindre styrketab og færre rapporterede muskelsmerter efter belysning, og brugere rapporterer mindre stivhed efter hård træning. Forskningen er begrænset i omfang, og doseringerne varierer. Betragt det som støtte til restitutionsprocessen, ikke som et middel, der fjerner smerter.

Er det bedst at belyse før eller efter træningen?

Begge dele virker, men på forskellige måder. Belysning før træningen, også kaldet præ-konditionering, viste i en del af undersøgelserne den tydeligste effekt på bevarelse af styrke. Belysning bagefter understøtter den restitutionsfase, der derefter begynder. Vælg det, du kan holde fast i: Regelmæssighed er vigtigere end den præcise timing.

Hvor langt skal jeg stå fra panelet ved store muskelgrupper?

Hold en afstand på 30 cm de første to uger. Derefter belyser du dybt væv som lår og baldemuskler fra cirka 15 cm afstand og hele kroppen fra 25 til 30 cm. Belys altid bar hud: Tøj blokerer en stor del af lyset.

Hvor ofte om ugen er nødvendigt for muskelrestitution?

Fem til seks gange om ugen er optimalt, mens tre gange er det minimum, hvor du stadig kan forvente en effekt. To gange om ugen giver ingen effekt. Regn med ti til femten minutter pr. område og fem til syv minutter i den første uge for at vænne dig gradvist til behandlingen.

Erstatter rødlysterapi søvn, ernæring eller et godt træningsprogram?

Nej. Søvn, tilstrækkelig energi og protein samt et fornuftigt opbygget træningsprogram er fortsat grundlaget for restitution. Rødlysterapi er et supplerende lag oveni. Ved vedvarende smerter eller mistanke om en skade bør du tale med en fysioterapeut eller læge; lysterapi erstatter ikke behandling.

Er du nysgerrig efter, hvilket panel der passer til din måde at træne på? Se ATP Pro 1500 til belysning af hele kroppen, eller aftal en uforpligtende samtale. Vi hjælper dig gerne med at finde den rette løsning i ro og mag.

Rødlysterapi er en wellnessanvendelse og ikke en erstatning for lægehjælp. Resultaterne varierer fra person til person; kontakt din læge ved gener.