En hard beintrening på mandag, og fortsatt strevsomt å gå ned trappen på onsdag. Langsom restitusjon koster deg treningsøkter, og tapte treningsøkter koster fremgang. Behandling med rødt lys for muskelrestitusjon er nå en av de bedre undersøkte bruksområdene for fotobiomodulasjon: lys på 660 nm og 830 til 850 nm som påvirker energibalansen i muskelcellen. Her kan du lese hva som skjer i vevet etter hard anstrengelse, hvorfor belysning før treningen gjør noe annet enn etterpå, hvor dypt nærinfrarødt lys trenger inn, og hvilken protokoll store muskelgrupper trenger. Inkludert en ærlig avgrensning av hva lys ikke løser.

Kort svar: Hva gjør rødt lys ved restitusjon?

Rødt og nærinfrarødt lys absorberes av cytokrom c-oksidase i mitokondriene i muskelcellen. Studier har deretter vist raskere ATP-produksjon, bedre mikrosirkulasjon og en jevnere overgang fra betennelse til restitusjon. Brukere rapporterer mindre stivhet og at de raskere kan trene igjen. Det støtter restitusjonsprosessen og er ingen rask løsning.

Muskelskade og DOMS: dette er det som faktisk skjer

Muskelstølheten som topper seg 24 til 72 timer etter en hard treningsøkt, kalles DOMS: delayed onset muscle soreness, altså forsinket muskelstølhet. Den oppstår hovedsakelig etter eksentrisk belastning, det vil si den bremsende delen av en bevegelse: å gå nedover, den negative fasen av en knebøy eller å lande etter et hopp. Hvis du vil redusere DOMS, må du først forstå hva som skjer i vevet. Det foregår grovt sett i fire trinn:

• Mekanisk forstyrrelse av de minste byggesteinene i muskelfiberen og bindevevet rundt den.
• En betennelsesreaksjon: Immunceller kommer til området, og vevet blir mer følsomt for trykk og strekk.
• Opprydding og ombygging: Makrofager rydder opp skadet materiale, satellittceller aktiveres, og oppbyggingen av proteiner starter.
• Gjenoppretting av styrke. Denne fasen varer lengst og avgjør når du kan belaste deg fullt igjen.

For å være helt ærlig: Mengden stølhet sier ikke pålitelig noe om skaden eller treningsstimulusen. Det som faktisk teller, er hvor raskt kraftproduksjonen kommer tilbake. Det er også dette forskningen på fotobiomodulasjon av muskler fokuserer på.

Hva behandling med rødt lys gjør for muskelrestitusjon på cellenivå

Restitusjon krever energi. Opprydding, oppbygging og produksjon av proteiner er ATP-krevende prosesser, og nettopp etter en hard belastning er cellens energibalanse under press. Det er her fotobiomodulering kommer inn. I elektrontransportkjeden i mitokondriene finnes cytokrom c-oksidase, et enzym som er følsomt for rødt lys rundt 660 nm og nærinfrarødt lys rundt 830 til 850 nm. Ved eksponering frigjøres nitrogenmonoksid som hemmet enzymet, og deretter øker ATP-produksjonen. Det oppstår også korte pulser av reaktive oksygenforbindelser som fungerer som restitusjonssignaler. Du kan lese bakgrunnen på temasiden vår om hvordan rødt og nærinfrarødt lys virker i kroppen.

To effekter er spesielt interessante for muskelvev. Makrofager går raskere fra den proinflammatoriske til den reparerende modusen, slik at betennelsesfasen blir kortere. Og mikrosirkulasjonen forbedres, slik at byggesteiner lettere kommer frem til de skadede fibrene. Den samme mekanismen står sentralt i artikkelen vår om rødt lys-terapi ved smerter og betennelser.

Det forskningen på idrettsutøvere antyder: mindre styrketap i dagene etter hard belastning, lavere nivåer av markører for muskelskade i blodet og mindre rapporterte muskelsmerter. Studiene er ofte små, og doseringene varierer mye. Den som lover deg mer, overdriver.

Eksponering før eller etter treningen

Dette er den mest undervurderte delen. Det finnes to måter å bruke lys på, og de gjør forskjellige ting.

Forhåndskondisjonering: eksponering før anstrengelsen

Ved forhåndskondisjonering eksponerer du muskelgruppen du skal belaste, et sted mellom flere timer og like før treningen. Tanken er at muskelcellen begynner belastningen med høyere energistatus og bedre blodsirkulasjon, slik at det oppstår mindre skade. I en del av studiene om rødt lys, idrett og restitusjon ble den tydeligste effekten på bevaring av styrke faktisk sett med denne rekkefølgen.

Restitusjonseksponering: eksponering etter anstrengelsen

Eksponering etter treningen retter seg mot fasen som begynner da: betennelse, opprydding, oppbygging. For de fleste er dette den mest gjennomførbare løsningen, særlig hvis du eksponerer deg hjemme om kvelden. Rødt lys undertrykker ikke melatonin slik blått lys gjør, så en kveldsøkt trenger ikke å forstyrre nattesøvnen. Du kan lese mer om dette i artikkelen vår om rødt lys-terapi og søvn.

Du trenger ikke velge. Hvis du trener regelmessig, kan du belyse før treningen på treningsdager og én gang til etter de tyngste øktene.

Inntrengningsdybde: når lyset helt inn i muskelbuken

Bølgelengden bestemmer dybden. Rødt lys på 660 nm trenger 5 til 10 mm inn og virker hovedsakelig på hud og overfladisk vev. Nær-infrarødt lys på 830 til 850 nm trenger 4 til 5 cm inn og når ledd, sener, perifere nerver og muskelbuken.

For restitusjon er den andre bølgelengden viktigst. Ved en legg, hamstring eller skulder trenger nær-infrarødt lys godt inn i muskelmassen. I svært tykke muskelgrupper, som setemusklene, avtar intensiteten dypere i vevet. Det er ingen grunn til å la være, men det er viktig å ha realistiske forventninger.

Minst like avgjørende er irradiansen: lysenergien som treffer huden din. For dosen som er brukt i forskning, trengs det minst omtrent 100 mW/cm². Billige apparater når ofte bare 20 til 30 mW/cm², og da kommer det for lite energi frem til dypere vev. Panelene våre er kalibrert til 130 til 200 mW/cm² på 15 cm; den kablede TheraFlex-remmen for rygg, kne og skulder måler 219 mW/cm² fordi den ligger direkte mot huden.

Protokoll: rødt lysterapi for muskelrestitusjon i store muskelgrupper

Store muskelgrupper krever større overflate. Et lite panel tvinger deg til å belyse låret i fire deler, noe som gjør øktens varighet upraktisk lang. Dette opplegget fungerer for de fleste som trener.

To ganger i uken gir ingen effekt: stimuleringen må gjentas ofte nok før vevet får utbytte av den. Du kan lukke øynene, og det følger med vernebriller til hvert panel. Mer gir ikke mer: lengre eller nærmere belysning forbedrer ikke resultatet.

Tidslinje: når merker du noe

Den viktigste setningen i denne artikkelen: Rødt lys virker ikke som en bryter, det bygges opp over tid. De første ukene bygger kroppen opp kapasitet, og deretter kan en effekt bli merkbar. De som slutter for tidlig, får lite igjen for det. Resultatene varierer fra person til person.

Hva rødt lys ikke erstatter

Restitusjon er en opphopning. Lys er et nyttig lag i dette, ikke fundamentet. Fire ting veier fortsatt tyngre:

• Søvn. Ingen enhet kan over tid kompensere for fem timer per natt. Det er da det meste av restitusjonen skjer.
• Ernæring. Tilstrekkelig energi og protein er byggesteinene. Uten materialer er det lite å reparere.
• Periodisering. Hvis treningsbelastningen din over tid er for høy, er det et programmeringsproblem. Lys løser ikke det.
• Profesjonell helsehjelp. Ved vedvarende smerter eller usikkerhet rundt en skade bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller lege. Rødlysterapi er et supplement.

Ønsker du først en generell introduksjon, kan du lese vår eldre artikkel om rødlysterapi for idrettsutøvere; denne teksten er den mer inngående veiledningen om muskelrestitusjon. Er du usikker på forskjellen mellom lys og varme, sammenligner vår artikkel om rødt lys og infrarød badstue dem: En badstue varmer opp vevet, mens fotobiomodulering virker via et lysfølsomt enzym.

Er du usikker på hvilken protokoll som passer til idretten din, kan du avtale en gratis videosamtale på femten minutter med en spesialist. Ingen salgspitch, bare hjelp til å vurdere avstand, varighet og frekvens. Legg gjerne igjen et spørsmål under denne artikkelen også: Det er alltid et menneske som følger med, og kommentarer besvares av et menneske innen 24 timer.

Hvilken enhet passer for restitusjon

For muskelrestitusjon er det bestrålte området avgjørende. Trener du hele kroppen, er ATP Pro 1500 for hele kroppen det logiske valget: Forside og bakside i to økter i stedet for åtte. Fokuserer du på ett område, er ATP Pro 700 for halve kroppen tilstrekkelig. Dokumentasjonen finner du på siden vår om vitenskapelig forskning på rødt lys.

Ofte stilte spørsmål

Hjelper rødt lys mot muskelstølhet etter trening?

I studier ble det observert mindre styrketap og mindre rapportert muskelstølhet etter belysning, og brukere rapporterer mindre stivhet etter en hard treningsøkt. Forskningen er begrenset i omfang, og doseringene varierer. Se på det som støtte til restitusjonsprosessen, ikke som et middel som fjerner smerte.

Bør jeg belyse før eller etter treningen?

Begge deler fungerer, men på ulike måter. Belysning før treningen, også kalt prekondisjonering, viste den tydeligste effekten på bevaring av styrke i en del av studiene. Belysning etter treningen støtter restitusjonsfasen som da begynner. Velg det du klarer å følge opp: Regelmessighet er viktigere enn nøyaktig timing.

Hvor langt unna panelet bør jeg stå ved store muskelgrupper?

Hold en avstand på 30 cm de to første ukene. Deretter belyser du dypt vev, som lår og setemuskler, på omtrent 15 cm, og hele kroppen på 25 til 30 cm. Belys alltid bar hud: Klær blokkerer en stor del av lyset.

Hvor ofte per uke er nødvendig for muskelrestitusjon?

Fem til seks ganger i uken er optimalt, mens tre ganger er minimum for at du fortsatt kan forvente effekt. To ganger i uken gir ingen effekt. Beregn ti til femten minutter per område, og fem til sju minutter den første uken for å trappe rolig opp.

Erstatter rødt lys søvn, kosthold eller et godt treningsprogram?

Nei. Søvn, tilstrekkelig energi og protein samt et fornuftig oppbygd treningsprogram er fortsatt grunnlaget for restitusjon. Rødt lys er et ekstra supplement. Ved vedvarende smerter eller mistanke om en skade bør du kontakte en fysioterapeut eller lege. Lysterapi erstatter ikke behandling.

Lurer du på hvilket panel som passer til treningen din? Se ATP Pro 1500 for belysning av hele kroppen, eller avtal en uforpliktende samtale. Vi hjelper deg gjerne med å finne ut av det i ro og mak.

Rødtlysterapi er en velværebehandling og erstatter ikke medisinsk behandling. Resultatene varierer fra person til person. Kontakt legen din ved plager.