Restitusjon etter løping, sykling og gange: hva sier forskningen

I idrettsverdenen handler alt om balanse: å trene, prestere og restituere seg i tide. For mange idrettsutøvere er restitusjon et svakt ledd, selv om den nettopp er nøkkelen til fremgang. Rødt lysterapi, også kalt Photobiomodulation, er en metode som stadig oftere brukes for å støtte restitusjonen etter anstrengelse.

Behandlingen bruker rødt og nærinfrarødt lys for å stimulere muskelcellene. Dette aktiverer mitokondriene (energiverkene i cellene våre) og støtter produksjonen av ATP, som er avgjørende for cellereparasjon og muskelregenerering. Men hva sier forskningen?

Stadig flere vitenskapelige studier beskriver at rødt lysterapi kan være et nyttig supplement for idrettsutøvere som regelmessig går, løper eller sykler. Nedenfor kan du lese om de mulige fordelene og hvilke studier som beskriver dem.

Hva er de mulige fordelene med rødt lysterapi for idrettsutøvere?

▶︎ Kan bidra til muskelrestitusjon etter anstrengelse
▶︎ Kan bidra til å dempe stølhet og betennelsesreaksjoner
▶︎ Knyttes i forskning til lavere laktatnivåer etter intensiv trening
▶︎ Undersøkes med hensyn til oksygenopptak og muskelprestasjon
▶︎ Kan støtte restitusjon mellom gjentatte treningsøkter
▶︎ Støtter søvnrestitusjon og energibalanse

Hva sier forskningen?

Nedenfor finner du seks studier om rødt lysterapi, brukt i forbindelse med løping, sykling eller gange. Hver studie er kort forklart med en direkte lenke til originalkilden.

1. Bedre sykkelprestasjoner og mindre tretthet

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
År: 2023
Resultater: Syklistene belyste beina med rødt lys før tre påfølgende sykkeltester. Forskerne beskrev at gruppen som fikk lysbehandling, presterte bedre, syklet lenger og hadde mindre muskeltretthet enn placebogruppen.
→ Se studien

2. Løping med bedre utholdenhet

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
År: 2018
Resultater: Rødtlysbehandling før en løpetest ble i denne studien knyttet til høyere oksygenopptak og lengre løpetid. Riktig dosering var ifølge forskerne avgjørende for effekten.
→ Les artikkelen

3. Gåing og muskelrestitusjon ved daglig trening i overgangsalderen

Studie: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
År: 2011
Resultater: I denne randomiserte studien deltok tjue middelaldrende kvinner i intensiv tredemølletrening to ganger i uken i tre måneder. Halvparten av gruppen fikk infrarød LED-belysning (850 nm) på benmusklene under treningen, mens den andre halvparten trente uten lys.

Kvinnene i rødtlysgruppen viste bedre resultater i målingene:
▶︎ De oppnådde større muskelstyrke (målt i watt og totalt arbeid)
▶︎ Det var mindre muskeltretthet etter treningen
▶︎ De kunne fortsette lenger ved submaksimal belastning

Kontrollgruppen viste en økning i muskeltretthet, mens den i LED-gruppen forble stabil. Selv om kroppssammensetningen ikke endret seg, var forskjellen i muskelprestasjon mellom de to gruppene signifikant.

→ Se studien på utgiverens nettsted (Liebert Pub)

4. Raskere restitusjon etter kamper (futsal)

Studie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
År: 2019
Resultater: Spillere som fikk rødt lys før kamper, forble aktive lenger, kom seg raskere og hadde færre tegn på muskelskade etterpå, ifølge forskerne.
→ Les mer her

5. Systematisk gjennomgang av dusinvis av studier

Studie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
År: 2018
Resultater: Denne oversiktsstudien analyserte 46 undersøkelser. Forfatterne beskriver et positivt bilde for muskelstyrke, prestasjon og restitusjonstid, særlig ved utholdenhetsaktiviteter som sykling og løping.
→ Les oversikten

6. Søvnrestitusjon og indirekte fordeler for idrettsutøvere

Studie: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
År: 2015
Resultater: PBM brukt om kvelden ble satt i sammenheng med bedre søvnkvalitet. Dypere søvn kan bidra til bedre muskelrestitusjon og mindre tretthet dagen etter.
→ Se studien (PDF)

Hvem passer rødtlysterapi for?

▶︎ Løpere, som støtte for muskelrestitusjon etter intervalltrening eller langkjøring
▶︎ Syklister, ved tretthet mellom økter eller etapper
▶︎ Turgåere & fjellvandrere, ved støle muskler eller belastning etter krevende turer
▶︎ Mosjonister, som supplement til oppvarming og nedtrapping
▶︎ Eldre idrettsutøvere eller personer i restitusjon, som støtte ved trening med lav intensitet

Hvordan fungerer rødtlysterapi: betydningen av bølgelengder

Effekten av rødtlysterapi bestemmes i stor grad av lysets bølgelengde som brukes. Lysbølger måles i nanometer (nm), og hver bølgelengde har ulik gjennomtrengningsevne og en spesifikk effekt på kroppen.

Ved idrettsrestitusjon er særlig følgende bølgelengder relevante:

▶︎ 630 nm, rødt lys med grunn penetrasjon, hovedsakelig brukt til hudrestitusjon, overfladisk blodsirkulasjon og demping av milde betennelsesreaksjoner.

▶︎ 660 nm, dypere rødt lys, ofte brukt til muskelrestitusjon i overfladiske lag og forbedring av mitokondrieaktivitet. Denne bølgelengden forekommer ofte i vitenskapelige studier.

▶︎ 810 nm, begynner i det nær-infrarøde spekteret. Absorberes effektivt av cytokrom c-oksidase (et nøkkelenzym i cellens energiproduksjon), og er rettet mot dypere muskel- og nervevev.

▶︎ 850 nm, en av de mest brukte bølgelengdene for idrettsrestitusjon. Trenger dypt inn i muskler, sener og ledd. Mye omtalt i forskning på restitusjon etter anstrengelse.

▶︎ 940 nm, trenger enda dypere inn i vevet. Absorberes i mindre grad av hemoglobin, noe som gjør at den kan trenge dypere inn. Særlig egnet for leddvev og senefester.

▶︎ 1060 nm, svært dyp inntrengning. Brukes stadig oftere til termisk stimulering av dypere vevslag eller dype muskelgrupper, selv om det er gjort mindre spesifikk forskning på idrettsrestitusjon med denne bølgelengden.

Effekten av rødlysterapi påvirkes i stor grad av bølgelengden til lyset som brukes. Hver bølgelengde har ulik inntrengningsdybde i vevet:

Oppsummert:

• 630–660 nm (rødt lys) → overfladisk muskelvev, hud, blodsirkulasjon
• 810–850 nm (nær-infrarødt) → dyp muskelrestitusjon, sener, ledd
• 940–1060 nm (dypt NIR) → dype ledd og dyp varme

Mange PBM-enheter kombinerer flere bølgelengder for å nå ulike vevslag, en tilnærming som også brukes stadig oftere i idrettsforskning.

Sammendrag

Rødlysterapi er en relativt enkel og generelt godt tolerert metode for å støtte restitusjon etter trening. Stadig flere studier beskriver at denne behandlingen:

• Kan støtte restitusjonen etter fysisk anstrengelse
• Kan redusere tretthet ved gjentatte treningsøkter
• Kan forbedre prestasjonen, selv ved kortvarig eller moderat anstrengelse

Enten du sykler, løper eller går, kan PBM brukes på mange områder og fungerer best i kombinasjon med gode trenings- og restitusjonsvaner (som søvn og ernæring). Resultatene varierer fra person til person.

Rødt lys-terapi er en velværebehandling og ikke en erstatning for medisinsk behandling. Resultatene varierer fra person til person. Kontakt legen din ved plager.