Récupération après la course à pied, le vélo et la marche : que dit la recherche ?

Dans le monde du sport, tout est une question d’équilibre : s’entraîner, performer et récupérer à temps. Pour de nombreux sportifs, la récupération est le maillon faible, alors qu’elle est justement la clé des progrès. La thérapie par lumière rouge, également appelée Photobiomodulation, est une méthode de plus en plus utilisée pour favoriser la récupération après l’effort.

Cette application utilise la lumière rouge et proche infrarouge pour stimuler les cellules musculaires. Les mitochondries (les « centrales énergétiques » de nos cellules) sont ainsi activées, et la production d’ATP, essentielle à la réparation cellulaire et à la régénération musculaire, est favorisée. Mais que dit la recherche ?

De plus en plus d’études scientifiques indiquent que la thérapie par lumière rouge peut accompagner les sportifs qui marchent, courent ou font du vélo régulièrement. Découvrez ci-dessous ses avantages potentiels et les études qui les décrivent.

Quels sont les avantages potentiels de la thérapie par lumière rouge pour les sportifs ?

▶︎ Peut contribuer à la récupération musculaire après l’effort
▶︎ Peut contribuer à atténuer les douleurs musculaires et les réactions inflammatoires
▶︎ Est associée dans les recherches à des taux de lactate plus faibles après un entraînement intensif
▶︎ Est étudiée pour son impact sur la consommation d’oxygène et les performances musculaires
▶︎ Peut favoriser la récupération entre des entraînements répétés
▶︎ Favorise la récupération du sommeil et l’équilibre énergétique

Que dit la recherche ?

Vous trouverez ci-dessous six études sur la thérapie par lumière rouge, appliquée à la course à pied, au vélo ou à la marche. Chaque étude est brièvement présentée avec un lien direct vers la source originale.

1. Amélioration des performances à vélo et réduction de la fatigue

Étude : Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Année : 2023
Résultats : Les cyclistes ont exposé leurs jambes à la lumière rouge avant trois tests cyclistes consécutifs. Les chercheurs ont indiqué que le groupe exposé avait obtenu de meilleures performances, pédalé plus longtemps et ressenti moins de fatigue musculaire que le groupe placebo.
→ Voir l’étude

2. Courir avec une meilleure endurance

Étude : Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Année : 2018
Résultats : Dans cette étude, la thérapie par lumière rouge avant un test de course était associée à une consommation d’oxygène plus élevée et à une durée de course plus longue. Selon les chercheurs, le dosage approprié était essentiel à l’obtention de cet effet.
→ Lire l’article

3. Marche et récupération musculaire lors d’un entraînement quotidien pendant la ménopause

Étude : Effets d’un éclairage LED infrarouge appliqué pendant un entraînement intensif sur tapis roulant chez des femmes ménopausées
Année : 2011
Résultats : Dans cette étude randomisée, vingt femmes d’âge moyen ont participé deux fois par semaine pendant trois mois à un entraînement intensif sur tapis roulant. La moitié du groupe a reçu, pendant l’entraînement, une exposition à des LED infrarouges (850 nm) sur les muscles des jambes, tandis que l’autre moitié s’est entraînée sans lumière.

Les femmes du groupe de lumière rouge ont obtenu de meilleurs résultats lors des mesures :
▶︎ Ils ont obtenu une force musculaire supérieure (mesurée en watts et en travail total)
▶︎ La fatigue musculaire était moindre après l’entraînement
▶︎ Ils ont pu poursuivre l’effort plus longtemps à intensité sous-maximale

Le groupe témoin a montré une augmentation de la fatigue musculaire, tandis que celle-ci est restée stable dans le groupe LED. Bien que la composition corporelle n’ait pas changé, la différence de performance musculaire entre les deux groupes était significative.

→ Consulter l’étude sur le site de l’éditeur (Liebert Pub)

4. Récupération plus rapide après les matchs (futsal)

Étude : La Photobiomodulation avant les matchs de futsal améliore la récupération
Année : 2019
Résultats : Selon les chercheurs, les joueurs ayant reçu une lumière rouge avant les matchs sont restés actifs plus longtemps, ont récupéré plus rapidement et présentaient moins de signes de lésions musculaires après le match.
→ En savoir plus ici

5. Revue systématique de dizaines d’études

Étude : Photobiomodulation pour améliorer les performances musculaires et réduire la fatigue
Année : 2018
Résultats : Cette revue de la littérature a analysé 46 études. Les auteurs décrivent des résultats favorables concernant la force musculaire, les performances et le temps de récupération, en particulier lors d’efforts d’endurance comme le cyclisme et la course.
→ Lire la revue

6. Récupération pendant le sommeil et avantages indirects pour les sportifs

Étude : Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
Année : 2015
Résultats : L’application de la PBM le soir a été associée à une meilleure qualité du sommeil. Un sommeil plus profond peut contribuer à une meilleure récupération musculaire et à une réduction de la fatigue le lendemain.
→ Voir l’étude (PDF)

À qui la photothérapie par lumière rouge convient-elle ?

▶︎ Coureurs, pour favoriser la récupération musculaire après des séances d’intervalles ou une course de longue durée
▶︎ Cyclistes, en cas de fatigue entre les séances ou les étapes
▶︎ Marcheurs et randonneurs, en cas de courbatures ou après une randonnée éprouvante
▶︎ Sportifs amateurs, en complément de l’échauffement et du retour au calme
▶︎ Sportifs plus âgés ou en convalescence, pour accompagner un entraînement de faible intensité

Comment fonctionne la photothérapie par lumière rouge : l’importance des longueurs d’onde

L’efficacité de la photothérapie par lumière rouge dépend en grande partie de la longueur d’onde de la lumière utilisée. Les ondes lumineuses sont mesurées en nanomètres (nm) et chaque longueur d’onde possède un pouvoir de pénétration différent ainsi qu’un effet spécifique sur l’organisme.

Pour la récupération sportive, les longueurs d’onde suivantes sont particulièrement pertinentes :

▶︎ 630 nm, lumière rouge à faible pénétration, principalement utilisée pour la régénération cutanée, la circulation sanguine superficielle et l’atténuation des réactions inflammatoires légères.

▶︎ 660 nm, lumière rouge plus profonde, souvent utilisée pour la récupération musculaire dans les couches superficielles et l’amélioration de l’activité mitochondriale. Cette longueur d’onde est fréquemment étudiée dans les travaux scientifiques.

▶︎ 810 nm, begint in het nabij-infrarood spectrum. Wordt effectief geabsorbeerd door cytochroom c oxidase (een sleutel-enzym in de celenergieproductie), en is gericht op dieper spier- en zenuwweefsel.

▶︎ 810 nm, commence dans le spectre du proche infrarouge. Est efficacement absorbée par la cytochrome c oxydase (une enzyme clé de la production d’énergie cellulaire) et cible les tissus musculaires et nerveux plus profonds.

▶︎ 850 nm, l’une des longueurs d’onde les plus utilisées pour la récupération sportive. Pénètre profondément jusqu’aux muscles, aux tendons et aux articulations. Fréquemment décrite dans les recherches sur la récupération après l’effort.

▶︎ 940 nm, pénètre encore plus profondément dans les tissus. Moins absorbée par l’hémoglobine, elle peut donc pénétrer plus en profondeur. Particulièrement adaptée aux tissus articulaires et aux insertions tendineuses.

▶︎ 1060 nm, pénétration très profonde. De plus en plus utilisée pour la stimulation thermique des couches tissulaires plus profondes ou des groupes musculaires profonds, bien que les recherches spécifiques sur la récupération sportive soient moins nombreuses.

En résumé :

• 630–660 nm (lumière rouge) → tissus musculaires superficiels, peau, circulation sanguine
• 810–850 nm (proche infrarouge) → récupération musculaire profonde, tendons, articulations
• 940–1060 nm (NIR profond) → articulations profondes et chaleur en profondeur

De nombreux appareils de PBM combinent plusieurs longueurs d’onde pour atteindre différentes couches des tissus, une approche de plus en plus utilisée également dans la recherche sportive.

Résumé

La thérapie par la lumière rouge est une méthode relativement simple et généralement bien tolérée pour favoriser la récupération sportive. De plus en plus d’études décrivent que cette application :

• Peut favoriser la récupération après un effort physique
• Peut réduire la fatigue lors d’entraînements répétés
• Peut améliorer les performances, même lors d’un effort de courte durée ou modéré

Que vous fassiez du vélo, de la course à pied ou de la marche, la PBM est largement applicable et fonctionne au mieux en complément de bonnes habitudes d’entraînement et de récupération (comme le sommeil et l’alimentation). Les résultats varient d’une personne à l’autre.

La thérapie par la lumière rouge est une application de bien-être et ne remplace pas les soins médicaux. Les résultats varient d’une personne à l’autre ; en cas de troubles, consultez votre médecin.