En hard beinøkt på mandag, og på onsdag er det fortsatt tungt å gå ned trappen. Langsom restitusjon koster deg treningsøkter, og tapte treningsøkter koster fremgang. Behandling med rødt lys for muskelrestitusjon er nå en av de bedre undersøkte bruksområdene for fotobiomodulasjon: lys på 660 nm og 830 til 850 nm som påvirker muskelcellens energiomsetning. Her kan du lese hva som skjer i vevet etter hard anstrengelse, hvorfor belysning før trening har en annen effekt enn belysning etterpå, hvor dypt nærinfrarødt lys trenger inn, og hvilken protokoll store muskelgrupper trenger. Inkludert en ærlig avgrensning av hva lys ikke løser.

Kort svar: Hva gjør rødt lys for restitusjonen?

Rødt lys og nærinfrarødt lys absorberes av cytokrom c-oksidase i muskelcellens mitokondrier. Studier har deretter vist raskere ATP-produksjon, bedre mikrosirkulasjon og en smidigere overgang fra betennelse til restitusjon. Brukere rapporterer mindre stivhet og at de raskere kan trene igjen. Det støtter restitusjonsprosessen og er ikke et smertestillende middel.

Muskelskade og DOMS: hva som egentlig skjer

Muskelverken som topper seg 24 til 72 timer etter en hard treningsøkt, kalles DOMS: delayed onset muscle soreness, altså forsinket muskelverk. Den oppstår særlig etter eksentrisk belastning, altså den bremsende delen av en bevegelse: å gå nedover, den negative fasen av en knebøy eller å lande etter et hopp. Hvis du vil redusere DOMS, må du først forstå hva som skjer i vevet. Det foregår grovt sett i fire trinn:

• Mekanisk forstyrrelse av de minste byggesteinene i muskelfiberen og bindevevet rundt den.
• En betennelsesreaksjon: Immunceller kommer til området, og vevet blir mer følsomt for trykk og strekk.
• Opprydding og ombygging: Makrofager rydder opp skadet materiale, satellittceller aktiveres, og oppbyggingen av proteiner starter.
• Gjenoppretting av styrke. Denne fasen varer lengst og avgjør når du igjen kan belaste fullt ut.

La oss være ærlige: Mengden muskelverk sier ikke pålitelig noe om skaden eller treningsstimulansen. Det som faktisk teller, er hvor raskt kraftproduksjonen kommer tilbake. Det er også dette forskningen på fotobiomodulasjon for muskler undersøker.

Hva behandling med rødt lys gjør for muskelrestitusjon på cellenivå

Restitusjon krever energi. Opprydding, oppbygging og produksjon av proteiner er ATP-krevende prosesser, og nettopp etter en hard belastning er cellens energibalanse under press. Det er her fotobiomodulering kommer inn. I mitokondrienes elektrontransportkjede finnes cytokrom c-oksidase, et enzym som er følsomt for rødt lys rundt 660 nm og nærinfrarødt lys rundt 830 til 850 nm. Ved belysning frigjøres nitrogenmonoksid, som hadde hemmet enzymet, og deretter øker ATP-produksjonen. Det oppstår også korte støt med reaktive oksygenforbindelser som fungerer som reparasjonssignaler. Bakgrunnen finner du på temasiden vår om hvordan rødt og nærinfrarødt lys virker i kroppen.

To effekter er spesielt interessante for muskelvev. Makrofager skifter raskere fra en proinflammatorisk til en reparerende modus, slik at betennelsesfasen blir kortere. Og mikrosirkulasjonen forbedres, slik at byggesteiner lettere kommer frem til de skadede fibrene. Den samme mekanismen står sentralt i artikkelen vår om rødt lys-terapi ved smerter og betennelser.

Det forskningen på idrettsutøvere antyder: mindre styrketap i dagene etter en hard belastning, lavere nivåer av markører for muskelskade i blodet og mindre rapportert stølhet. Studiene er ofte små, og doseringene varierer mye. Den som lover deg mer, overdriver.

Belysning før eller etter treningen

Dette er den mest undervurderte delen. Det finnes to måter å bruke lys på, og de gjør forskjellige ting.

Pre-kondisjonering: belysning før belastningen

Ved pre-kondisjonering belyser du muskelgruppen du skal belaste, et sted mellom noen timer og like før treningen. Tanken er at muskelcellen starter belastningen med høyere energistatus og bedre blodsirkulasjon, slik at det oppstår mindre skade. I en del av studiene av rødt lys, sport og restitusjon ble den tydeligste effekten på styrkebevaring faktisk sett med denne rekkefølgen.

Restitusjonsbelysning: belysning etter belastningen

Å belyse etter treningen retter seg mot fasen som da begynner: betennelse, opprydding og oppbygging. For de fleste er dette den mest gjennomførbare tilnærmingen, særlig hvis du belyser hjemme om kvelden. Rødt lys undertrykker ikke melatonin slik blått lys gjør, så en kveldsøkt trenger ikke å forstyrre nattesøvnen. Les mer om dette i artikkelen vår om rødt lys-terapi og søvn.

Du trenger ikke velge. Hvis du trener regelmessig, kan du bruke lyset før treningen på treningsdager og én gang til etter de hardeste øktene.

Inntrengningsdybde: når lyset inn i muskelbuken

Bølgelengden avgjør dybden. Rødt lys på 660 nm trenger 5 til 10 mm inn og virker hovedsakelig på hud og overfladisk vev. Nærinfrarødt lys på 830 til 850 nm trenger 4 til 5 cm dypt og når ledd, sener, perifere nerver og muskelbuken.

For restitusjon er den andre bølgelengden viktigst. Ved en legg, hamstring eller skulder trenger nærinfrarødt lys godt inn i muskelmassen. I svært tykke muskelgrupper, som setemusklene, avtar intensiteten dypere i vevet. Det er ingen grunn til å la være, men det er viktig å ha realistiske forventninger.

Minst like avgjørende er irradians: lysenergien som treffer huden. For en klinisk relevant dose trengs minst omtrent 100 mW/cm². Billige apparater oppnår ofte 20 til 30 mW/cm², og da når for lite energi frem til dypere vev. Panelene våre er kalibrert til 130 til 200 mW/cm² på 15 cm; den kablede TheraFlex-remmen for rygg, kne og skulder måler 219 mW/cm² fordi den ligger direkte mot huden.

Protokoll: behandling med rødt lys for restitusjon av store muskelgrupper

Store muskelgrupper krever stor dekning. Et lite panel tvinger deg til å belyse et lår i fire deler, noe som gjør økten urealistisk lang. Denne planen fungerer for de fleste som trener.

To ganger i uken gir ingen effekt: Stimulusen må gjentas ofte nok før vevet reagerer på den. Du kan lukke øynene, og det følger med briller til hvert panel. Mer gir ikke mer: Lengre eller kortere avstand forbedrer ikke resultatet.

Tidslinje: Når merker du noe?

Den viktigste setningen i denne artikkelen: Rødt lys virker ikke som et smertestillende middel, det bygger seg opp over tid. De første to til fire ukene bygger kroppen opp kapasitet, og deretter kommer resultatene. Slutter du etter tre uker, får du ikke noe varig utbytte.

Hva rødt lys ikke erstatter

Restitusjon er en opphopning av mange faktorer. Lys er et nyttig lag i dette, men ikke fundamentet. Fire ting veier fortsatt tyngre:

• Søvn. Ingen apparater kan kompensere for fem timer per natt over tid. Det er under søvnen det meste av restitusjonen skjer.
• Ernæring. Tilstrekkelig energi og protein er byggesteinene. Uten materialer er det lite å reparere.
• Periodisering. Hvis treningsbelastningen din er for høy over tid, er det et programmeringsproblem. Lys løser ikke det.
• Profesjonell helsehjelp. Ved vedvarende smerter eller usikkerhet rundt en skade bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller lege. Rødlysterapi er et supplement.

Vil du først ha en generell introduksjon, kan du lese vår eldre artikkel om rødlysterapi for idrettsutøvere; denne teksten er den mer utdypende veiledningen om muskelrestitusjon. Er du i tvil om forskjellen mellom lys og varme, sammenligner vår artikkel om rødt lys og infrarød sauna dem side om side: En sauna varmer opp vevet, mens fotobiomodulering virker via et lysfølsomt enzym.

Er du usikker på hvilken protokoll som passer til idretten din, kan du bestille en gratis videosamtale på femten minutter med en spesialist. Ingen salgspitch, bare råd om avstand, varighet og frekvens. Legg gjerne igjen et spørsmål under denne artikkelen også: Det er alltid et menneske som følger med, og kommentarer besvares av et menneske innen 24 timer.

Hvilket apparat passer til restitusjon

For muskelrestitusjon er den belyste overflaten avgjørende. Trener du hele kroppen, er ATP Pro 1500 for hele kroppen det logiske valget: forside og bakside i to økter i stedet for åtte. Fokuserer du på ett område, er ATP Pro 700 for halve kroppen tilstrekkelig. Du finner dokumentasjonen på siden vår om vitenskapelig forskning på rødlysterapi.

Ofte stilte spørsmål

Hjelper rødlysterapi mot muskelstølhet etter trening?

I studier ble det observert mindre styrketap og mindre rapportert muskelstølhet etter belysning, og brukere rapporterer mindre stivhet etter en hard treningsøkt. Forskningen er begrenset i omfang, og doseringene varierer. Se på det som støtte for restitusjonsprosessen, ikke som et middel som fjerner smerte.

Bør jeg belyse før eller etter treningen?

Begge deler fungerer, men på ulike måter. Belysning før treningen, også kalt prekondisjonering, viste den tydeligste effekten på bevaring av styrke i deler av forskningen. Belysning etterpå støtter restitusjonsfasen som da begynner. Velg det du klarer å følge: Regelmessighet er viktigere enn nøyaktig timing.

Hvor langt unna panelet bør jeg stå ved store muskelgrupper?

Hold en avstand på 30 cm de to første ukene. Deretter belyser du dypt vev, som lår og setemuskler, fra omtrent 15 cm, og hele kroppen fra 25 til 30 cm. Belys alltid bar hud: Klær blokkerer en stor del av lyset.

Hvor ofte i uken er nødvendig for muskelrestitusjon?

Fem til seks ganger i uken er optimalt, mens tre ganger er minimum for at du fortsatt kan forvente effekt. To ganger i uken gir ingen effekt. Beregn ti til femten minutter per område, og fem til sju minutter den første uken for å trappe rolig opp.

Erstatter rødlysterapi søvn, kosthold eller et godt treningsprogram?

Nei. Søvn, tilstrekkelig energi og protein samt et fornuftig oppbygd treningsprogram er fortsatt grunnlaget for restitusjon. Rødlysterapi er et supplement i tillegg til dette. Ved vedvarende smerter eller mistanke om skade bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller lege; lysterapi erstatter ikke behandling.

Usikker på hvilket panel som passer til treningsmåten din? Se ATP Pro 1500 for belysning av hele kroppen, eller bestill en uforpliktende samtale. Vi hjelper deg gjerne med å finne den beste løsningen.