Vitenskapelig dokumentert restitusjon etter løping, sykling og gange

I idrettsverdenen handler alt om balanse: trene, prestere og restituere i tide. For mange idrettsutøvere er restitusjon en svak lenke, mens dette faktisk er nøkkelen til fremgang. Rødtlysterapi – også kalt Photobiomodulation – er en metode som stadig oftere brukes for å forbedre restitusjon etter anstrengelse.

Terapien bruker rødt og nær-infrarødt lys for å stimulere muskelceller. Dette aktiverer mitokondriene (energifabrikkene i cellene våre) og øker produksjonen av ATP – essensielt for celle-reparasjon og muskelregenerering. Men fungerer det virkelig?

Flere og flere vitenskapelige studier viser at rødtlysterapi er gunstig for idrettsutøvere som regelmessig går, løper eller sykler. Nedenfor kan du lese om fordelene og hvilke studier som støtter dette.

Hva er fordelene med rødtlysterapi for idrettsutøvere?

▶︎ Fremskynder muskelrestitusjon etter anstrengelse
▶︎ Reduserer muskelsmerter og betennelser
▶︎ Reduserer melkesyrenivåer etter intensiv trening
▶︎ Øker oksygenopptak og muskelprestasjon
▶︎ Hjelper med raskere restitusjon mellom gjentatte treningsøkter
▶︎ Støtter søvnrestaurering og energibalanse

Hva sier forskningen?

Nedenfor finner du seks godt dokumenterte studier om rødtlysterapi, brukt ved løping, sykling eller gange. Hver studie er kort forklart med direkte lenke til originalkilden.

1. Forbedret sykkelprestasjon og mindre utmattelse

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
År: 2023
Resultater: Syklister behandlet bena sine med rødt lys før tre påfølgende sykkeltester. Den behandlede gruppen presterte bedre, syklet lenger og hadde mindre muskelutmattelse enn placebogruppen.
→ Se studien

2. Løping med bedre utholdenhet

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
År: 2018
Resultater: Rødtlysterapi før en løpetest førte til høyere oksygenopptak og lengre løpetid. Riktig dosering var avgjørende for effekten.
→ Les artikkelen

3. Gange og muskelrestitusjon ved daglig trening i overgangsalderen

Studie: Effekter av infrarødt LED-lys under høyintensiv tredemølletrening hos postmenopausale kvinner
År: 2011
Resultater: I denne randomiserte studien deltok tjue middelaldrende kvinner i intensiv tredemølletrening to ganger i uken i tre måneder. Halvparten av gruppen fikk infrarødt LED-lys (850 nm) på benmuskulaturen under treningen, den andre halvparten trente uten lys.

Kvinnene i rødt lys-gruppen oppnådde tydelig bedre resultater:
▶︎ De oppnådde høyere muskelstyrke (målt i watt og total arbeidsmengde)
▶︎ Det var mindre muskelutmattelse etter treningen
▶︎ De kunne gå lenger ved submaksimal anstrengelse

Kontrollgruppen viste en økning i muskelutmattelse, mens LED-gruppen forble stabil. Selv om kroppssammensetningen ikke endret seg, var forskjellen i muskelprestasjon mellom gruppene signifikant.

→ Se studien på utgiverens nettsted (Liebert Pub)

4. Raskere restitusjon etter kamper (innendørsfotball)

Studie: Photobiomodulation før futsalkamper forbedrer restitusjon
År: 2019
Resultater: Spillere som fikk rødt lys før kamper var aktive lenger, kom seg raskere og hadde mindre muskelskade etterpå.
→ Les mer her

5. Systematisk gjennomgang av titalls studier

Studie: Photobiomodulation for muskelprestasjon og reduksjon av tretthet
År: 2018
Resultater: Denne oversiktsstudien analyserte 46 undersøkelser. Konklusjon: PBM øker muskelstyrke, forbedrer prestasjoner og forkorter restitusjonstid – spesielt effektivt ved utholdenhetsaktiviteter som sykling og løping.
→ Les gjennomgangen

6. Søvnrestitusjon og indirekte fordeler for idrettsutøvere

Studie: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
År: 2015
Resultater: PBM brukt om kvelden viste seg å forbedre søvnkvaliteten. Dypere søvn betyr bedre muskelgjenoppretting og mindre tretthet neste dag.
→ Se studien (PDF)

Hvem passer rødtlysterapi for?

▶︎ Løpere – For raskere muskelgjenoppretting etter intervall- eller langturer
▶︎ Syklister – For å redusere tretthet mellom økter eller etapper
▶︎ Turgåere & fjellvandrere – Ved muskelsmerter eller tung belastning på tur
▶︎ Rekreasjonsutøvere – Som supplement til oppvarming og nedkjøling
▶︎ Eldre idrettsutøvere eller de som er i restitusjon – For støtte ved lavintensitetstrening

Hvordan fungerer rødtlysterapi: viktigheten av bølgelengder

Effektiviteten av rødtlysterapi bestemmes i stor grad av bølgelengden på lyset som brukes. Lysbølger måles i nanometer (nm) og hver bølgelengde har ulik gjennomtrengningsevne og en spesifikk effekt på kroppen.

Ved idrettsgjenoppretting er spesielt følgende bølgelengder relevante:

▶︎ 630 nm – Rødt lys med grunn penetrasjon, spesielt effektivt for hudregenerering, overfladisk blodsirkulasjon og mild betennelsesdemping.

▶︎ 660 nm – Dypere rødt lys, ofte brukt for muskelgjenoppretting i overfladiske lag og forbedring av mitokondriell aktivitet. Denne bølgelengden er vanlig i vitenskapelige studier.

▶︎ 810 nm – Starter i nær-infrarødt spektrum. Blir effektivt absorbert av cytokrom c oksidase (et nøkkelenzym i celleenergiproduksjon), og retter seg mot dypere muskel- og nervevev.

▶︎ 850 nm – En av de mest brukte bølgelengdene for sportslig restitusjon. Trenger dypt inn i muskler, sener og ledd. Godt dokumentert i forskning på restitusjon ved fysisk aktivitet.

▶︎ 940 nm – Enda dypere i vevet. Mindre absorbert av hemoglobin, noe som gjør at det kan trenge dypere inn. Spesielt egnet for leddvev og seneinnfestinger.

▶︎ 1060 nm – Svært dyp penetrasjon. Brukes stadig mer for termisk stimulering av fettlag eller dype muskelgrupper, selv om det er mindre spesifikk forskning på sportslig restitusjon med denne.

Effekten av rødtlysterapi påvirkes sterkt av bølgelengden til lyset som brukes. Hver bølgelengde har ulik dybdepåvirkning i vevet:

Oppsummert:

• 630–660 nm (rødt lys) → overfladisk muskelvev, hud, blodsirkulasjon
• 810–850 nm (nær-infrarødt) → dyp muskelrestitusjon, sener, ledd
• 940–1060 nm (dyp NIR) → dype ledd og terapeutisk varme

De mest effektive PBM-enhetene kombinerer flere bølgelengder for å nå ulike lag i vevet – en tilnærming som også blir stadig mer brukt i idrettsforskning.

Sammendrag

Rødtlysterapi er en relativt enkel, trygg og effektiv metode for å akselerere sportslig restitusjon. Stadig flere studier viser at denne terapien:

• Fremmer restitusjon etter fysisk aktivitet
• Tretthet reduseres ved gjentatte treningsøkter
• Kan forbedre prestasjoner, selv ved kortvarig eller moderat innsats

Enten du sykler, løper eller går – PBM er bredt anvendelig og fungerer best i kombinasjon med gode trenings- og restitusjonsvaner (som søvn og ernæring).