Restitution efter løb, cykling og gang: Hvad siger forskningen?

I sportsverdenen handler alt om balance: at træne, præstere og restituere i tide. For mange sportsudøvere er restitution et svagt led, selv om det netop er nøglen til fremgang. Rødt lysterapi, også kaldet Photobiomodulation, er en metode, der i stigende grad anvendes til at understøtte restitutionen efter fysisk anstrengelse.

Metoden anvender rødt og nær-infrarødt lys til at stimulere muskelcellerne. Det aktiverer mitokondrierne (energiefabrikkerne i vores celler) og understøtter produktionen af ATP, som er afgørende for cellereparation og muskelregeneration. Men hvad siger forskningen?

Flere og flere videnskabelige undersøgelser beskriver, at rødt lysterapi kan være en støtte for sportsudøvere, der regelmæssigt går, løber eller cykler. Nedenfor kan du læse om de mulige fordele, og hvilke studier der beskriver dem.

Hvad er de mulige fordele ved rødt lysterapi for sportsudøvere?

▶︎ Kan bidrage til muskelrestitution efter fysisk anstrengelse
▶︎ Kan bidrage til at dæmpe muskelømhed og inflammatoriske reaktioner
▶︎ Forbindes i forskning med lavere laktatniveauer efter intensiv træning
▶︎ Undersøges i forbindelse med iltoptagelse og muskelpræstation
▶︎ Kan understøtte restitution mellem gentagne træningspas
▶︎ Understøtter søvnrestitution og energibalance

Hvad siger forskningen?

Her finder du seks studier om rødt lysterapi, anvendt til løb, cykling eller gang. Hvert studie er kort forklaret med et direkte link til den originale kilde.

1. Forbedret cykelpræstation og mindre træthed

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
År: 2023
Resultater: Cyklister belyste deres ben med rødt lys før tre på hinanden følgende cykeltests. Forskerne beskrev, at den belyste gruppe præsterede bedre, cyklede længere og havde mindre muskeltræthed end placebogruppen.
→ Se studiet

2. Løb med bedre udholdenhed

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
År: 2018
Resultater: Rødlysterapi før en løbetest blev i dette studie forbundet med højere iltoptagelse og længere løbetid. Den rette dosering var ifølge forskerne afgørende for effekten.
→ Læs artiklen

3. Gang og muskelrestitution ved daglig træning under menopausen

Studie: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
År: 2011
Resultater: I dette randomiserede studie deltog tyve midaldrende kvinder i intensiv løbebåndstræning to gange om ugen i tre måneder. Halvdelen af gruppen fik under træningen infrarød LED-belysning (850 nm) på benmusklerne, mens den anden halvdel trænede uden lys.

Kvinderne i rødlysgruppen viste bedre resultater i målingerne:
▶︎ De opnåede større muskelstyrke (målt i watt og samlet arbejde)
▶︎ Der var mindre muskeltræthed efter træningen
▶︎ De kunne fortsætte længere ved submaksimal anstrengelse

Kontrolgruppen viste en stigning i muskeltræthed, mens den i LED-gruppen forblev stabil. Selvom kropssammensætningen ikke ændrede sig, var forskellen i muskelpræstation mellem de to grupper signifikant.

→ Se studiet på udgiverens websted (Liebert Pub)

4. Hurtigere restitution efter kampe (futsal)

Studie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
År: 2019
Resultater: Spillere, der fik rødt lys før kampene, forblev aktive i længere tid, kom sig hurtigere og havde færre tegn på muskelskade bagefter, ifølge forskerne.
→ Læs mere her

5. Systematisk gennemgang af snesevis af studier

Studie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Jahr: 2018
Ergebnisse: Diese Übersichtsarbeit analysierte 46 Studien. Die Autoren beschreiben ein positives Bild hinsichtlich Muskelkraft, Leistung und Regenerationszeit, insbesondere bei Ausdauerbelastungen wie Radfahren und Laufen.
→ Review lesen

6. Schlafregeneration und indirekte Vorteile für Sportler

Studie: Schlafhygiene und Regenerationsstrategien bei Spitzensportlern
Jahr: 2015
Ergebnisse: Die abends angewendete PBM wurde mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Tieferer Schlaf kann zu einer besseren Muskelregeneration und weniger Müdigkeit am nächsten Tag beitragen.
→ Studie ansehen (PDF)

Für wen ist Rotlichttherapie geeignet?

▶︎ Läufer, zur Unterstützung der Muskelregeneration nach Intervalltraining oder langen Läufen
▶︎ Radfahrer, bei Ermüdung zwischen Trainingseinheiten oder Etappen
▶︎ Wanderer & Hiker, bei Muskelkater oder hoher Belastung durch lange Touren
▶︎ Freizeitsportler, als Ergänzung zu Aufwärmen und Abkühlen
▶︎ Ältere Sportler oder Personen in der Regeneration, zur Unterstützung bei Training mit niedriger Intensität

Wie funktioniert Rotlichttherapie: die Bedeutung der Wellenlängen

Die Wirksamkeit der Rotlichttherapie wird weitgehend durch die Wellenlänge des Lichts bestimmt, das verwendet wird. Lichtwellen werden in Nanometern (nm) gemessen, und jede Wellenlänge hat eine andere Eindringtiefe und eine spezifische Wirkung auf den Körper.

Für die sportliche Regeneration sind vor allem die folgenden Wellenlängen relevant:

▶︎ 630 nm, rotes Licht mit geringer Eindringtiefe, das vor allem zur Hautregeneration, zur Verbesserung der oberflächlichen Durchblutung und zur Milderung leichter Entzündungsreaktionen eingesetzt wird.

▶︎ 660 nm, dieferes rotes Licht, das häufig zur Muskelregeneration in oberflächlichen Schichten und zur Verbesserung der mitochondrialen Aktivität eingesetzt wird. Diese Wellenlänge kommt in wissenschaftlichen Studien häufig vor.

▶︎ 810 nm, begynder i det nær-infrarøde spektrum. Absorberes effektivt af cytochrom c-oxidase (et nøgleenzym i cellens energiproduktion) og er målrettet mod dybere muskel- og nervevæv.

▶︎ 850 nm, en af de mest anvendte bølgelængder til sportsrestitution. Trænger dybt ind i muskler, sener og led. Omfattende beskrevet i forskning i forbindelse med restitution efter anstrengelse.

▶︎ 940 nm, endnu dybere i vævet. Absorberes i mindre grad af hæmoglobin, hvilket gør, at det kan trænge dybere ind. Særligt velegnet til ledvæv og senetilhæftninger.

▶︎ 1060 nm, meget dyb penetration. Anvendes stadig oftere til termisk stimulering af dybere vævslag eller dybe muskelgrupper, selv om der er udført mindre specifik forskning i sportsrestitution.

Rødlysterapiens virkning påvirkes i høj grad af bølgelængden af det anvendte lys. Hver bølgelængde har en forskellig virkningsdybde i vævet:

Sammenfattende:

• 630–660 nm (rødt lys) → overfladisk muskelvæv, hud, blodcirkulation
• 810–850 nm (nær-infrarød) → dyb muskelrestitution, sener, led
• 940–1060 nm (dyb NIR) → dybe led og dyb varme

Mange PBM-enheder kombinerer flere bølgelængder for at nå forskellige lag i vævet, en tilgang der også anvendes stadig oftere i sportsforskning.

Opsummering

Rødlysterapi er en relativt enkel og generelt veltolereret metode til at understøtte sportsrestitution. Stadig flere undersøgelser beskriver, at denne anvendelse:

• Kan understøtte restitution efter fysisk anstrengelse
• Kan reducere træthed ved gentagne træningspas
• Kan forbedre præstationen, selv ved kortvarig eller moderat anstrengelse

Uanset om du cykler, løber eller går, kan PBM anvendes bredt og fungerer bedst i kombination med gode trænings- og restitutionsvaner (såsom søvn og ernæring). Resultaterne varierer fra person til person.

Rødlysterapi er en wellnessbehandling og ikke en erstatning for lægehjælp. Resultaterne varierer fra person til person; kontakt din læge ved symptomer.