Regeneracja po bieganiu, jeździe na rowerze i chodzeniu: co mówią badania

W świecie sportu wszystko opiera się na równowadze: treningu, osiąganiu wyników i odpowiedniej regeneracji. Dla wielu sportowców regeneracja jest słabym ogniwem, choć właśnie ona stanowi klucz do postępów. Terapia czerwonym światłem, nazywana również Photobiomodulation, to metoda coraz częściej stosowana w celu wspierania regeneracji po wysiłku.

W tej metodzie wykorzystuje się czerwone i bliskie podczerwieni światło do stymulowania komórek mięśniowych. Dzięki temu aktywowane są mitochondria (małe „fabryki energii” w naszych komórkach), a produkcja ATP, niezbędnego do regeneracji komórek i mięśni, zostaje wsparta. Co jednak mówią badania?

Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że terapia czerwonym światłem może wspierać sportowców, którzy regularnie chodzą, biegają lub jeżdżą na rowerze. Poniżej dowiesz się, jakie mogą być potencjalne korzyści i które badania je opisują.

Jakie są potencjalne korzyści terapii czerwonym światłem dla sportowców?

▶︎ Może przyczyniać się do regeneracji mięśni po wysiłku
▶︎ Może pomóc złagodzić ból mięśni i reakcje zapalne
▶︎ W badaniach wiąże się z niższym poziomem mleczanu po intensywnym treningu
▶︎ Jest badana pod kątem poboru tlenu i wydolności mięśni
▶︎ Może wspierać regenerację między kolejnymi treningami
▶︎ Wspiera regenerację podczas snu i równowagę energetyczną

Co mówią badania?

Poniżej znajdziesz sześć badań dotyczących terapii czerwonym światłem, stosowanej podczas biegania, jazdy na rowerze lub chodzenia. Każde badanie zostało krótko opisane i zawiera bezpośredni link do oryginalnego źródła.

1. Lepsza wydajność kolarska i mniejsze zmęczenie

Badanie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Rok: 2023
Wyniki: Rowerzyści naświetlali nogi czerwonym światłem przed trzema następującymi po sobie testami kolarskimi. Naukowcy opisali, że grupa poddana naświetlaniu osiągała lepsze wyniki, jeździła dłużej i odczuwała mniejsze zmęczenie mięśni niż grupa placebo.
→ Zobacz badanie

2. Bieganie z lepszą wytrzymałością

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Jaar: 2018
Wyniki: W tym badaniu terapia czerwonym światłem przed testem biegowym była powiązana z większym poborem tlenu i dłuższym czasem biegu. Według badaczy kluczowe dla efektu było zastosowanie odpowiedniej dawki.
→ Przeczytaj artykuł

3. Chodzenie i regeneracja mięśni podczas codziennego treningu w okresie menopauzy

Badanie: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
Rok: 2011
Wyniki: W tym randomizowanym badaniu dwadzieścia kobiet w średnim wieku przez trzy miesiące, dwa razy w tygodniu, uczestniczyło w intensywnym treningu na bieżni. Połowa grupy podczas treningu otrzymywała na mięśnie nóg naświetlanie za pomocą diod LED na podczerwień (850 nm), a druga połowa trenowała bez światła.

Kobiety z grupy czerwonego światła uzyskały w pomiarach lepsze wyniki:
▶︎ Osiągały większą siłę mięśni (mierzoną w watach i całkowitej pracy)
▶︎ Po treningu występowało mniejsze zmęczenie mięśni
▶︎ Mogły dłużej kontynuować wysiłek submaksymalny

W grupie kontrolnej odnotowano wzrost zmęczenia mięśni, podczas gdy w grupie LED pozostało ono na stabilnym poziomie. Chociaż skład ciała się nie zmienił, różnica w wydolności mięśni między obiema grupami była istotna.

→ Zobacz badanie na stronie wydawcy (Liebert Pub)

4. Szybsza regeneracja po meczach (futsal)

Badanie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
Rok: 2019
Wyniki: Według badaczy zawodnicy, którzy otrzymali czerwone światło przed meczami, pozostawali aktywni dłużej, szybciej wracali do formy i po zakończeniu mieli mniej oznak uszkodzeń mięśni.
→ Dowiedz się więcej tutaj

5. Systematyczny przegląd dziesiątek badań

Badanie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Rok: 2018
Wyniki: W tym przeglądzie przeanalizowano 46 badań. Autorzy opisują korzystny wpływ na siłę mięśni, wydolność i czas regeneracji, szczególnie w przypadku wysiłków wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze i bieganie.
→ Przeczytaj przegląd

6. Regeneracja podczas snu i pośrednie korzyści dla sportowców

Badanie: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
Rok: 2015
Wyniki: Stosowanie PBM wieczorem wiązało się z lepszą jakością snu. Głębszy sen może przyczyniać się do lepszej regeneracji mięśni i mniejszego zmęczenia następnego dnia.
→ Zobacz badanie (PDF)

Dla kogo odpowiednia jest terapia czerwonym światłem?

▶︎ Biegacze, jako wsparcie regeneracji mięśni po interwałach lub długim biegu
▶︎ Rowerzyści, przy zmęczeniu między sesjami lub etapami
▶︎ Spacerowicze i miłośnicy wędrówek, przy bólach mięśni lub dużym obciążeniu podczas wymagającej wyprawy
▶︎ Sportowcy rekreacyjni, jako uzupełnienie rozgrzewki i schłodzenia
▶︎ Starsi sportowcy lub osoby w trakcie regeneracji, jako wsparcie treningu o niskiej intensywności

Jak działa terapia czerwonym światłem: znaczenie długości fal

Skuteczność terapii czerwonym światłem zależy w dużej mierze od długości fali światła, które jest stosowane. Fale świetlne mierzy się w nanometrach (nm), a każda długość fali ma inną zdolność przenikania i specyficzny wpływ na organizm.

W regeneracji po wysiłku szczególnie istotne są następujące długości fal:

▶︎ 630 nm, czerwone światło o płytkiej penetracji, stosowane głównie w regeneracji skóry, poprawie powierzchownego krążenia krwi i łagodzeniu łagodnych reakcji zapalnych.

▶︎ 660 nm, głębsze czerwone światło, często stosowane w regeneracji mięśni w warstwach powierzchownych i poprawie aktywności mitochondriów. Ta długość fali jest często uwzględniana w badaniach naukowych.

▶︎ 810 nm, należy do zakresu bliskiej podczerwieni. Jest skutecznie absorbowana przez oksydazę cytochromu c (kluczowy enzym w produkcji energii komórkowej) i działa na głębsze tkanki mięśniowe oraz nerwowe.

▶︎ 850 nm, jedna z najczęściej stosowanych długości fal w regeneracji sportowej. Przenika głęboko do mięśni, ścięgien i stawów. Często opisywana w badaniach nad regeneracją po wysiłku.

▶︎ 940 nm, jeszcze głębiej w tkankach. Jest słabiej absorbowana przez hemoglobinę, dzięki czemu może przenikać głębiej. Szczególnie odpowiednia do tkanek stawowych i przyczepów ścięgien.

▶︎ 1060 nm, bardzo głęboka penetracja. Jest coraz częściej stosowana do termicznej stymulacji głębszych warstw tkanek lub głębokich grup mięśniowych, choć przeprowadzono mniej badań dotyczących jej zastosowania w regeneracji sportowej.

Działanie terapii światłem czerwonym jest silnie uzależnione od długości fali użytego światła. Każda długość fali działa na inną głębokość tkanek:

Podsumowując:

• 630–660 nm (światło czerwone) → powierzchowne tkanki mięśniowe, skóra, krążenie
• 810–850 nm (bliska podczerwień) → głęboka regeneracja mięśni, ścięgien i stawów
• 940–1060 nm (głębokie NIR) → głębokie stawy i głębokie ogrzewanie

Wiele urządzeń PBM łączy wiele długości fal, aby docierać do różnych warstw tkanek — podejście to jest coraz częściej stosowane również w badaniach sportowych.

Podsumowanie

Terapia światłem czerwonym jest stosunkowo prostą i ogólnie dobrze tolerowaną metodą wspierania regeneracji po wysiłku. Coraz więcej badań opisuje, że zastosowanie to:

• Może wspierać regenerację po wysiłku fizycznym
• Może zmniejszać zmęczenie podczas powtarzanych treningów
• Może poprawiać wydolność, nawet podczas krótkotrwałego lub umiarkowanego wysiłku

Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, biegasz czy spacerujesz, PBM ma szerokie zastosowanie i działa najlepiej w połączeniu z dobrymi nawykami treningowymi i regeneracyjnymi (takimi jak sen i odżywianie). Rezultaty różnią się w zależności od osoby.

Terapia światłem czerwonym jest zastosowaniem wellness i nie zastępuje opieki medycznej. Rezultaty różnią się w zależności od osoby; w razie dolegliwości skonsultuj się z lekarzem.