Recuperación tras correr, pedalear y caminar científicamente fundamentada

En el mundo del deporte todo gira en torno al equilibrio: entrenar, rendir y recuperarse a tiempo. Para muchos deportistas, la recuperación es un punto débil, aunque es la clave para el progreso. La terapia de luz roja – también llamada Photobiomodulation – es un método que cada vez se usa más para mejorar la recuperación tras el esfuerzo.

La terapia utiliza luz roja y luz infrarroja cercana para estimular las células musculares. Esto activa las mitocondrias (las fábricas de energía en nuestras células) y aumenta la producción de ATP, esencial para la reparación celular y la regeneración muscular. Pero, ¿realmente funciona?

Cada vez más investigaciones científicas demuestran que la terapia de luz roja es beneficiosa para deportistas que caminan, corren o pedalean regularmente. A continuación, lees cuáles son los beneficios y qué estudios los respaldan.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia de luz roja para los deportistas?

▶︎ Acelera la recuperación muscular tras el esfuerzo
▶︎ Disminuye el dolor muscular y la inflamación
▶︎ Reduce los niveles de lactato después de entrenamientos intensos
▶︎ Aumenta la absorción de oxígeno y el rendimiento muscular
▶︎ Ayuda a una recuperación más rápida entre entrenamientos repetidos
▶︎ Apoya la recuperación del sueño y el equilibrio energético

¿Qué dice la investigación?

A continuación encontrarás seis estudios bien fundamentados sobre la terapia de luz roja, aplicada en correr, ciclismo o caminar. Cada estudio está brevemente explicado con un enlace directo a la fuente original.

1. Mejora del rendimiento en ciclismo y menos fatiga

Estudio: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Año: 2023
Resultados: Ciclistas trataron sus piernas con luz roja antes de tres pruebas consecutivas de ciclismo. El grupo tratado tuvo mejor rendimiento, pedaleó más tiempo y tuvo menos fatiga muscular que el grupo placebo.
→ Ver el estudio

2. Correr con mejor resistencia

Estudio: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Año: 2018
Resultados: La terapia de luz roja antes de una prueba de carrera condujo a una mayor absorción de oxígeno y a un tiempo de carrera más largo. La dosis correcta fue crucial para el efecto.
→ Lee el artículo

3. Caminar y recuperación muscular en entrenamiento diario durante la menopausia

Estudio: Efectos de la iluminación LED infrarroja aplicada durante entrenamiento intenso en cinta en mujeres posmenopáusicas
Año: 2011
Resultados: En este estudio aleatorizado, veinte mujeres de mediana edad participaron durante tres meses en entrenamiento intensivo en cinta dos veces por semana. La mitad del grupo recibió iluminación LED infrarroja (850 nm) en los músculos de las piernas durante el entrenamiento, la otra mitad entrenó sin luz.

Las mujeres en el grupo de luz roja obtuvieron resultados claramente mejores:
▶︎ Lograron mayor fuerza muscular (medida en vatios y trabajo total)
▶︎ Hubo menos fatiga muscular después del entrenamiento
▶︎ Pudieron correr más tiempo con esfuerzo submáximo

El grupo de control mostró un aumento en la fatiga muscular, mientras que el grupo LED se mantuvo estable. Aunque la composición corporal no cambió, la diferencia en el rendimiento muscular entre ambos grupos fue significativa.

→ Consulta el estudio en la página del editor (Liebert Pub)

4. Recuperación más rápida después de los partidos (futsal)

Estudio: Photobiomodulation antes de partidos de futsal mejora la recuperación
Año: 2019
Resultados: Los jugadores que recibieron luz roja antes de los partidos permanecieron activos por más tiempo, se recuperaron más rápido y tuvieron menos daño muscular después.
→ Lee más aquí

5. Revisión sistemática de decenas de estudios

Estudio: Photobiomodulation para el rendimiento muscular y la reducción de la fatiga
Año: 2018
Resultados: Este estudio de revisión analizó 46 investigaciones. Conclusión: PBM aumenta la fuerza muscular, mejora el rendimiento y reduce el tiempo de recuperación, siendo especialmente eficaz en esfuerzos de resistencia como el ciclismo y la carrera.
→ Leer la revisión

6. Recuperación del sueño y beneficios indirectos para deportistas

Estudio: Higiene del sueño y estrategias de recuperación en atletas élite
Año: 2015
Resultados: La aplicación de PBM por la noche mejoró la calidad del sueño. Un sueño más profundo significa mejor recuperación muscular y menos fatiga al día siguiente.
→ Ver el estudio (PDF)

¿Para quién es adecuada la terapia de luz roja?

▶︎ Corredores – Para una recuperación muscular más rápida tras intervalos o carreras largas
▶︎ Ciclistas – Para reducir la fatiga entre sesiones o etapas
▶︎ Caminantes y excursionistas – Para dolor muscular o cargas intensas de caminata
▶︎ Deportistas recreativos – Como complemento para el calentamiento y la recuperación
▶︎ Deportistas mayores o en recuperación – Para apoyo en entrenamientos de baja intensidad

Cómo funciona la terapia de luz roja: la importancia de las longitudes de onda

La efectividad de la terapia de luz roja está determinada en gran medida por la longitud de onda de la luz utilizada. Las ondas de luz se miden en nanómetros (nm) y cada longitud de onda tiene un poder de penetración diferente y un efecto específico en el cuerpo.

Las siguientes longitudes de onda son especialmente relevantes para la recuperación deportiva:

▶︎ 630 nm – Luz roja con penetración superficial, especialmente eficaz para la regeneración de la piel, la circulación sanguínea superficial y la reducción leve de la inflamación.

▶︎ 660 nm – Luz roja más profunda, frecuentemente utilizada para la recuperación muscular en capas superficiales y mejora de la actividad mitocondrial. Esta longitud de onda es común en estudios científicos.

▶︎ 810 nm – Comienza en el espectro del infrarrojo cercano. Es absorbido eficazmente por la citocromo c oxidasa (una enzima clave en la producción de energía celular), y está dirigido a tejidos musculares y nerviosos profundos.

▶︎ 850 nm – Una de las longitudes de onda más usadas para la recuperación deportiva. Penetra profundamente en músculos, tendones y articulaciones. Bien respaldado por investigaciones sobre recuperación tras el esfuerzo.

▶︎ 940 nm – Aún más profundo en el tejido. Menos absorbido por la hemoglobina, lo que permite una mayor penetración. Especialmente adecuado para tejido articular y inserciones tendinosas.

▶︎ 1060 nm – Penetración muy profunda. Se usa cada vez más para la estimulación térmica de capas de grasa o grupos musculares profundos, aunque hay menos investigación específica en recuperación deportiva.

El efecto de la terapia de luz roja está fuertemente influenciado por la longitud de onda de la luz utilizada. Cada longitud de onda tiene un efecto a diferente profundidad en el tejido:

En resumen:

• 630–660 nm (luz roja) → tejido muscular superficial, piel, circulación sanguínea
• 810–850 nm (infrarrojo cercano) → recuperación profunda de músculos, tendones, articulaciones
• 940–1060 nm (NIR profundo) → articulaciones profundas y calor terapéutico

Los dispositivos PBM más efectivos combinan múltiples longitudes de onda para alcanzar diferentes capas del tejido, un enfoque que también se utiliza cada vez más en la investigación deportiva.

Resumen

La terapia de luz roja es un método relativamente simple, seguro y efectivo para acelerar la recuperación deportiva. Cada vez más estudios demuestran que esta terapia:

• Favorece la recuperación después del esfuerzo físico
• La fatiga disminuye con entrenamientos repetidos
• Puede mejorar el rendimiento, incluso con esfuerzos breves o moderados

Ya sea que andes en bicicleta, corras o camines, PBM es ampliamente aplicable y funciona mejor en combinación con buenos hábitos de entrenamiento y recuperación (como el sueño y la alimentación).