Terapia de luz roja después de correr, andar en bicicleta y caminar
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Recuperación después de correr, montar en bicicleta y caminar: qué dice la investigación
En el mundo del deporte todo gira en torno al equilibrio: entrenar, rendir y recuperarse a tiempo. Para muchos deportistas, la recuperación es un eslabón débil, aunque precisamente es la clave del progreso. La terapia de luz roja, también llamada Photobiomodulation, es un método que se utiliza cada vez más para favorecer la recuperación después del ejercicio.
Esta aplicación utiliza luz roja y luz infrarroja cercana para estimular las células musculares. De este modo, se activan las mitocondrias (las «fábricas de energía» de nuestras células) y se favorece la producción de ATP, esencial para la reparación celular y la regeneración muscular. Pero ¿qué dice la investigación?
Cada vez más investigaciones científicas describen que la terapia de luz roja puede servir de apoyo a los deportistas que caminan, corren o montan en bicicleta con regularidad. A continuación, descubrirás cuáles son sus posibles beneficios y qué estudios los describen.
¿Cuáles son los posibles beneficios de la terapia de luz roja para los deportistas?
▶︎ Puede contribuir a la recuperación muscular después del ejercicio
▶︎ Puede ayudar a atenuar el dolor muscular y las respuestas inflamatorias
▶︎ En investigaciones se ha relacionado con niveles más bajos de lactato después de un entrenamiento intenso
▶︎ Se está investigando su efecto en el consumo de oxígeno y el rendimiento muscular
▶︎ Puede favorecer la recuperación entre entrenamientos repetidos
▶︎ Favorece la recuperación del sueño y el equilibrio energético
¿Qué dice la investigación?
A continuación encontrarás seis estudios sobre la terapia de luz roja, aplicada a correr, montar en bicicleta o caminar. Cada estudio incluye una breve explicación y un enlace directo a la fuente original.
1. Mejor rendimiento en bicicleta y menos fatiga
Estudio: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Año: 2023
Resultados: Los ciclistas iluminaron sus piernas con luz roja antes de realizar tres pruebas ciclistas consecutivas. Los investigadores describieron que el grupo expuesto obtuvo un mejor rendimiento, pedaleó durante más tiempo y presentó menos fatiga muscular que el grupo placebo.
→ Ver el estudio
2. Correr con mayor resistencia
Estudio: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Año: 2018
Resultados: En este estudio, la terapia de luz roja antes de una prueba de carrera se asoció con un mayor consumo de oxígeno y un tiempo de carrera más prolongado. Según los investigadores, la dosis adecuada fue crucial para lograr el efecto.
→ Lee el artículo
3. Caminar y recuperación muscular durante el entrenamiento diario en la menopausia
Estudio: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
Año: 2011
Resultados: En este estudio aleatorizado, veinte mujeres de mediana edad participaron durante tres meses en un entrenamiento intensivo en cinta de correr dos veces por semana. La mitad del grupo recibió durante el entrenamiento iluminación LED infrarroja (850 nm) en los músculos de las piernas, mientras que la otra mitad entrenó sin luz.
Las mujeres del grupo de luz roja mostraron mejores resultados en las mediciones:
▶︎ Obtuvieron una mayor fuerza muscular (medida en vatios y trabajo total)
▶︎ Presentaron menos fatiga muscular después del entrenamiento
▶︎ Pudieron continuar durante más tiempo con un esfuerzo submáximo
El grupo de control mostró un aumento de la fatiga muscular, mientras que esta se mantuvo estable en el grupo LED. Aunque la composición corporal no cambió, la diferencia en el rendimiento muscular entre ambos grupos fue significativa.
→ Consulta el estudio en el sitio web de la editorial (Liebert Pub)
4. Recuperación más rápida después de los partidos (fútbol sala)
Estudio: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
Año: 2019
Resultados: Según los investigadores, los jugadores que recibieron luz roja antes de los partidos se mantuvieron activos durante más tiempo, se recuperaron más rápido y presentaron menos signos de daño muscular después.
→ Lee más aquí
5. Revisión sistemática de decenas de estudios
Estudio: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Año: 2018
Resultados: Este estudio de revisión analizó 46 investigaciones. Los autores describen resultados favorables para la fuerza muscular, el rendimiento y el tiempo de recuperación, especialmente en esfuerzos de resistencia como el ciclismo y la carrera.
→ Leer la revisión
6. Recuperación del sueño y beneficios indirectos para deportistas
Estudio: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
Año: 2015
Resultados: La aplicación de PBM por la noche se relacionó con una mejor calidad del sueño. Un sueño más profundo puede contribuir a una mejor recuperación muscular y a una menor fatiga al día siguiente.
→ Ver el estudio (PDF)
¿Para quién es adecuada la terapia de luz roja?
▶︎ Corredores, para favorecer la recuperación muscular después de intervalos o carreras de larga distancia
▶︎ Ciclistas, en caso de fatiga entre sesiones o etapas
▶︎ Caminantes y excursionistas, en caso de dolor muscular o de una carga elevada durante rutas exigentes
▶︎ Deportistas recreativos, como complemento del calentamiento y la vuelta a la calma
▶︎ Deportistas mayores o personas en recuperación, como apoyo para entrenamientos de baja intensidad
Cómo funciona la terapia de luz roja: la importancia de las longitudes de onda
La eficacia de la terapia de luz roja está determinada en gran medida por la longitud de onda de la luz utilizada. Las ondas de luz se miden en nanómetros (nm) y cada longitud de onda tiene una capacidad de penetración diferente y un efecto específico en el organismo.
En la recuperación deportiva, las siguientes longitudes de onda son especialmente relevantes:
▶︎ 630 nm, luz roja con penetración superficial, utilizada principalmente para la recuperación de la piel, la circulación sanguínea superficial y la reducción de reacciones inflamatorias leves.
▶︎ 660 nm, luz roja más profunda, utilizada a menudo para la recuperación muscular en capas superficiales y la mejora de la actividad mitocondrial. Esta longitud de onda aparece con frecuencia en estudios científicos.
▶︎ 810 nm, begint in het nabij-infrarood spectrum. Wordt effectief geabsorbeerd door cytochroom c oxidase (een sleutel-enzym in de celenergieproductie), en is gericht op dieper spier- en zenuwweefsel.
▶︎ 810 nm, comienza en el espectro del infrarrojo cercano. La citocromo c oxidasa (una enzima clave en la producción de energía celular) lo absorbe eficazmente y está dirigida a los tejidos musculares y nerviosos más profundos.
▶︎ 850 nm, una de las longitudes de onda más utilizadas para la recuperación deportiva. Penetra profundamente hasta los músculos, tendones y articulaciones. Está ampliamente descrita en investigaciones sobre la recuperación tras el esfuerzo.
▶︎ 940 nm, aún más profundo en el tejido. La hemoglobina lo absorbe menos, lo que permite una mayor penetración. Es especialmente adecuado para el tejido articular y las inserciones de los tendones.
▶︎ 1060 nm, penetración muy profunda. Se utiliza cada vez más para la estimulación térmica de capas más profundas del tejido o de grupos musculares profundos, aunque se han realizado menos investigaciones específicas sobre la recuperación deportiva.
| El funcionamiento de la terapia de luz roja está muy influido por la longitud de onda de la luz utilizada. Cada longitud de onda actúa a una profundidad diferente en el tejido: | Longitud de onda | Tipo de luz |
|---|---|---|
| Efecto en el cuerpo | Luz roja | Estimula la recuperación superficial y las capas de la piel |
| 660 nm | Luz roja profunda | Activa las células musculares y favorece la recuperación de los tejidos |
| 810 nm | Infrarrojo cercano | Estimula el tejido muscular profundo y el sistema nervioso |
| 850 nm | Infrarrojo cercano | Estudiado para la fuerza muscular y la recuperación |
| 940 nm | NIR profundo | Dirigido a tendones y articulaciones |
| 1060 nm | NIR muy profundo | Estimulación térmica y capas musculares profundas |
En resumen:
- 630–660 nm (luz roja) → tejido muscular superficial, piel y circulación sanguínea
- 810–850 nm (infrarrojo cercano) → recuperación muscular profunda, tendones y articulaciones
- 940–1060 nm (NIR profundo) → articulaciones profundas y calor profundo
Muchos dispositivos de PBM combinan varias longitudes de onda para alcanzar diferentes capas del tejido, un enfoque que también se aplica cada vez más en la investigación deportiva.
Resumen
La terapia de luz roja es un método relativamente sencillo y, en general, bien tolerado para favorecer la recuperación deportiva. Cada vez más estudios describen que esta aplicación:
- Puede favorecer la recuperación después del esfuerzo físico
- Puede reducir la fatiga durante entrenamientos repetidos
- Puede mejorar el rendimiento, incluso con esfuerzos breves o moderados
Ya sea que montes en bicicleta, corras o camines, la PBM tiene una amplia variedad de aplicaciones y funciona mejor combinada con buenos hábitos de entrenamiento y recuperación (como dormir y alimentarse bien). Los resultados varían según la persona.
La terapia de luz roja es una aplicación de bienestar y no sustituye la atención médica. Los resultados varían según la persona; si tienes molestias, consulta con tu médico.
