Rotlichttherapie und Schlaf: Wie verschiedene Wellenlängen zu einer besseren Erholung beitragen

Ein tiefer, ununterbrochener Schlaf ist für einen gesunden Körper und einen klaren Geist unerlässlich. Immer mehr Menschen entdecken die Rotlichttherapie als natürliche Unterstützung bei Schlafproblemen, Stress und Erschöpfung. Aber rotes Licht ist nicht gleich rotes Licht. Verschiedene Wellenlängen haben jeweils eine einzigartige Wirkung auf den Körper.

In diesem Artikel erklären wir, wie rotes und infrarotes Licht den Schlaf unterstützen und welche spezifischen Wirkungen die Wellenlängen 630 nm, 660 nm, 810 nm, 850 nm, 940 nm und 1060 nm haben. Dabei verweisen wir auf relevante wissenschaftliche Studien, die diese Wirkungen beschreiben.

Licht und der zirkadiane Rhythmus

Licht hat einen direkten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus, auch biologische Uhr genannt. Helles weißes oder blaues Licht am Abend kann die Produktion von Melatonin stören, dem Hormon, das uns schläfrig macht. Rotes Licht hingegen, insbesondere bestimmte Wellenlängen, kann die natürliche Melatoninproduktion unterstützen und den Körper auf Ruhe vorbereiten.

Melatonin und Rotlichttherapie

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Seine Ausschüttung wird stark von Licht und Dunkelheit beeinflusst. Bei einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus steigt die Melatoninproduktion, sobald es draußen zu dämmern beginnt. Das macht uns schläfrig und bereitet den Körper auf Ruhe und Erholung vor.

Heutzutage sind wir jedoch bis spät am Abend von künstlichem Licht umgeben, insbesondere von blauem Licht durch Bildschirme und helle Innenbeleuchtung. Diese Lichtformen unterdrücken die Melatoninproduktion, wodurch es schwieriger wird einzuschlafen oder tief zu schlafen.

Rotes Licht hingegen, insbesondere im Bereich von 630 nm bis 660 nm, hat keine melatoninunterdrückende Wirkung. Im Gegenteil: In der Forschung wird beschrieben, dass rotes Licht sogar dazu beitragen kann, die Melatoninfreisetzung zu erhöhen, wenn es zum richtigen Zeitpunkt des Tages angewendet wird.

In einer Studie mit Basketballspielerinnen wurde nach einer Phase der täglichen Anwendung von Rotlichttherapie am Abend eine bessere Schlafqualität festgestellt. Außerdem wurde ein Anstieg des Melatoninspiegels gemessen.
Forschung: Rotlicht, Melatonin und Schlafqualität bei Sportlerinnen

Das macht die Rotlichttherapie zu einer interessanten Unterstützung für Menschen, die unter Folgendem leiden:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Unregelmäßige Arbeitszeiten (z. B. Schichtarbeit)
• Jetlag oder eine gestörte biologische Uhr
• Schlafprobleme durch übermäßige Bildschirmzeit

In Kombination mit dem Vermeiden von blauem Licht am Abend und einer regelmäßigen Schlafroutine kann die Rotlichttherapie zur natürlichen Regeneration deines hormonellen Schlafzyklus beitragen. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person.

Die Wirkung der verschiedenen Wellenlängen

630 nm – oberflächliche Hautstimulation

• Anwendung: Wirkt in den oberen Hautschichten.
• Wirkung: Unterstützt die Kollagenbildung und Hautregeneration.
• Relevanz für den Schlaf: Durch die Entspannung der Haut und die Verringerung von Anspannung im Gesicht trägt diese Wellenlänge zur allgemeinen Entspannung bei.
• Forschung: Wirkung auf die Kollagenproduktion

660 nm – Zellregeneration und Entzündungshemmung

• Anwendung: Dringt tiefer in Haut und Gewebe ein.
• Wirkung: Unterstützt die Durchblutung, stimuliert die mitochondriale Energieproduktion (ATP) und kann Entzündungsreaktionen abschwächen.
• Relevanz für den Schlaf: Unterstützt Regenerationsprozesse während des Schlafs und fördert die körperliche Entspannung.
• Forschung: mitochondriale Stimulation und Regeneration

810 nm – neurologische Unterstützung

• Anwendung: Kann durch transkranielle Anwendung bis zum Gehirngewebe vordringen.
• Wirkung: Wird hinsichtlich der kognitiven Funktion und Stimmung sowie zur Verringerung von Stress und Anspannung untersucht.
• Relevanz für den Schlaf: Kann bei innerer Unruhe und schlechtem Schlaf aufgrund von Stress oder Überreizung unterstützen.
• Forschung: 810 nm und Gehirnfunktion

850 nm – tiefe Muskel- und Geweberegeneration

• Anwendung: Dringt tief in Muskeln, Gelenke und Organe ein.
• Wirkung: Unterstützt die Geweberegeneration, Sauerstoffaufnahme und den Energiestoffwechsel.
• Relevanz für den Schlaf: Geeignet bei körperlicher Erschöpfung oder Muskelkater nach dem Training; kann die Erholung während der Nacht fördern.
• Forschung: Muskelregeneration mit Infrarotlicht

940 nm – thermischer Effekt durch Wasserabsorption

• Anwendung: Wird vom Wasser im Körpergewebe stark absorbiert.
• Wirkung: Aktiviert die Wärmeübertragung, kann das Bindegewebe entspannen und das Lymphsystem unterstützen.
• Relevanz für den Schlaf: Unterstützt die Entspannung tiefer Gewebeschichten und kann zu einem entspannteren Körper beim Zubettgehen beitragen.
• Forschung: Thermische Auswirkungen auf das Gewebe

1060 nm – kognitive Unterstützung und mentale Ruhe

• Anwendung: Dringt tief in das Gehirngewebe ein.
• Wirkung: Wird im Hinblick auf Neuroplastizität, Gedächtnis und kognitive Vitalität im Alter untersucht.
• Relevanz für den Schlaf: Kann zur Ruhe bei Menschen mit mentaler Unruhe oder altersbedingten Schlafproblemen beitragen.
• Forschung: 1060 nm bei kognitiven Prozessen

Welche Wellenlänge passt zu deinem Schlafziel?

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Rotlichttherapie, wenn du besser schlafen möchtest?

Der ideale Zeitpunkt für den Einsatz von Rotlichttherapie zur Unterstützung der Melatoninproduktion und eines tieferen Schlafs ist am frühen Abend, etwa 30 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen.

Warum?

• In dieser Phase beginnt dein Körper, sich von Natur aus auf die Ruhe vorzubereiten.
• Indem du zu diesem Zeitpunkt Licht aussetzt, das nicht stimulierend ist (wie rotes oder nahinfrarotes Licht), unterstützt du diesen Übergang zur Nacht.
• Gleichzeitig vermeidest du die negativen Auswirkungen von blauem Licht, das die Melatoninproduktion blockiert.

Beispielroutine:

• Gehst du um 22:30 Uhr ins Bett? Dann kannst du die Rotlichttherapie zwischen 21:00 und 22:00 Uhr anwenden.
• Eine Sitzung von 10 bis 20 Minuten ist in der Regel ausreichend, abhängig von der Leistung der Lampe und dem Abstand zur Haut.

Achtung:
Verwendest du eine Lampe mit Infrarot-Wellenlängen (wie 850 nm oder 1060 nm)? Dann kannst du sie auch etwas früher am Tag einsetzen, zum Beispiel am späten Nachmittag, um den Körper schon in einen Erholungsmodus zu versetzen, ohne das Melatonin direkt zu beeinflussen.

Rotlichttherapie is een wellness-toepassing en geen vervanging voor medische zorg. De resultaten verschillen per persoon; raadpleeg bij klachten je arts.