Rotlichttherapie nach dem Laufen, Radfahren und Gehen

Erholung nach dem Laufen, Radfahren und Gehen wissenschaftlich erwiesen

In der Welt des Sports dreht sich alles um die Balance: Training, Leistung und rechtzeitige Erholung. Für viele Sportler ist die Erholung ein schwaches Glied, obwohl sie der Schlüssel zum Fortschritt ist. Die Rotlichttherapie – auch Photobiomodulation genannt – ist eine Methode, die immer häufiger zur Verbesserung der Regeneration nach dem Training eingesetzt wird.

Bei der Therapie werden rotes und nahinfrarotes Licht zur Stimulation der Muskelzellen eingesetzt. Dadurch werden die Mitochondrien (die Energiefabriken in unseren Zellen) aktiviert und die ATP-Produktion erhöht – unerlässlich für die Zellreparatur und Muskelregeneration. Aber funktioniert es wirklich?

Immer mehr wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Rotlichttherapie für Sportler, die regelmäßig gehen, laufen oder Rad fahren, von Vorteil ist. Welche Vorteile das bietet und welche Studien dies belegen, lesen Sie im Folgenden.

Welche Vorteile bietet die Rotlichttherapie für Sportler?

▶︎ Beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training
▶︎ Reduziert Muskelschmerzen und Entzündungen
▶︎ Senkt den Laktatspiegel nach intensiver körperlicher Betätigung
▶︎ Steigert die Sauerstoffaufnahme und die Muskelleistung
▶︎ Hilft bei der schnelleren Erholung zwischen wiederholten Trainingseinheiten
▶︎ Unterstützt die Schlaferholung und den Energiehaushalt

Was sagt die Forschung?

Nachfolgend finden Sie sechs gut recherchierte Studien zur Rotlichttherapie, angewendet beim Laufen, Radfahren oder Gehen. Jede Studie wird kurz erläutert und enthält einen direkten Link zur Originalquelle.

1. Verbesserte Radfahrleistung und geringere Ermüdung

Studie: Auswirkungen der Photobiomodulationstherapie auf die Leistung in aufeinanderfolgenden Zeit-bis-zur-Erschöpfung-Fahrradtests
Jahr: 2023
Ergebnisse: Radfahrer behandelten ihre Beine vor drei aufeinanderfolgenden Radfahrtests mit rotem Licht. Die behandelte Gruppe zeigte bessere Leistungen, fuhr länger Rad und litt weniger unter Muskelermüdung als die Placebogruppe.
→ Zur Studie

2. Laufen mit besserer Ausdauer

Studie: Photobiomodulationstherapie auf physiologische und Leistungsparameter bei Lauftests
Jahr: 2018
Ergebnisse: Eine Rotlichttherapie vor einem Lauftest führte zu einer höheren Sauerstoffaufnahme und einer längeren Laufzeit. Entscheidend für die Wirkung war die richtige Dosierung.
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3. Gehen und Muskelregeneration durch tägliche Bewegung während der Wechseljahre

Studie: Auswirkungen von Infrarot-LED-Beleuchtung während hochintensivem Laufbandtraining bei postmenopausalen Frauen
Jahr: 2011
Ergebnisse: In dieser randomisierten Studie nahmen zwanzig Frauen mittleren Alters drei Monate lang zweimal wöchentlich an einem intensiven Laufbandtraining teil. Die Hälfte der Gruppe erhielt während des Trainings eine Infrarot-LED-Beleuchtung (850 nm) der Beinmuskulatur, die andere Hälfte trainierte ohne Licht.

Deutlich bessere Ergebnisse erzielten die Frauen der Rotlichtgruppe:
▶︎ Sie erreichten eine höhere Muskelkraft (gemessen in Watt und Gesamtarbeit)
▶︎ Es gab weniger Muskelermüdung nach dem Training
▶︎ Sie konnten länger bei submaximaler Anstrengung weitermachen

In der Kontrollgruppe kam es zu einer Zunahme der Muskelermüdung, während diese in der LED-Gruppe stabil blieb . Obwohl sich die Körperzusammensetzung nicht veränderte, war der Unterschied in der Muskelleistung zwischen den beiden Gruppen signifikant.

→ Studie auf der Website des Verlags (Liebert Pub) ansehen

4. Schnellere Erholung nach Spielen (Hallenfußball)

Studie: Photobiomodulation vor Futsal-Spielen verbessert die Regeneration
Jahr: 2019
Ergebnisse: Spieler, die für Spiele rotes Licht bekamen, blieben länger aktiv, erholten sich schneller und hatten danach weniger Muskelschäden.
→ Lesen Sie hier mehr

5. Systematische Überprüfung von Dutzenden von Studien

Studie: Photobiomodulation für Muskelleistung und Müdigkeitsreduzierung
Jahr: 2018
Ergebnisse: In dieser Übersicht wurden 46 Studien analysiert. Fazit: PBM steigert die Muskelkraft, verbessert die Leistungsfähigkeit und verkürzt die Regenerationszeit – besonders effektiv bei Ausdauerbelastungen wie Radfahren und Laufen.
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6. Schlaferholung und indirekte Vorteile für Sportler

Studie: Schlafhygiene und Erholungsstrategien bei Spitzensportlern
Jahr: 2015
Ergebnisse: Abends angewendetes PBM schien die Schlafqualität zu verbessern. Tieferer Schlaf bedeutet eine bessere Muskelerholung und weniger Müdigkeit am nächsten Tag.
→ Studie ansehen (PDF)

Für wen ist die Rotlichttherapie geeignet?

▶︎ Läufer – Für eine schnellere Muskelregeneration nach Intervall- oder langen Ausdauerläufen
▶︎ Radfahrer – Zur Verringerung der Ermüdung zwischen den Sitzungen oder Etappen
▶︎ Wanderer & Spaziergänger – Bei Muskelkater oder schweren Wanderbelastungen
▶︎ Freizeitsportler – Als Ergänzung zum Aufwärmen und Abkühlen
▶︎ Ältere Sportler oder Rekonvaleszente – Zur Unterstützung bei niedrigintensivem Training

So funktioniert die Rotlichttherapie: Die Bedeutung der Wellenlängen

Die Wirksamkeit der Rotlichttherapie wird maßgeblich durch die Wellenlänge des verwendeten Lichts bestimmt. Lichtwellen werden in Nanometern (nm) gemessen und jede Wellenlänge hat eine andere Durchdringungskraft und spezifische Wirkung auf den Körper.

In der Sportregeneration sind folgende Wellenlängen besonders relevant:

▶︎ 630 nm – Rotes Licht mit geringer Penetration, besonders wirksam für die Hautregeneration, die oberflächliche Durchblutung und mit leichter entzündungshemmender Wirkung.

▶︎ 660 nm – Tieferes rotes Licht, wird häufig zur Muskelregeneration in oberflächlichen Schichten und zur Verbesserung der mitochondrialen Aktivität verwendet. Diese Wellenlänge kommt häufig in wissenschaftlichen Studien vor.

▶︎ 810 nm – Beginnt im nahen Infrarotspektrum. Wird effektiv durch Cytochrom-C-Oxidase (ein Schlüsselenzym der zellulären Energieproduktion) absorbiert und zielt auf tieferes Muskel- und Nervengewebe ab.

▶︎ 850 nm – Eine der am häufigsten verwendeten Wellenlängen zur Erholung nach dem Sport. Dringt tief in Muskeln, Sehnen und Gelenke ein. Stark unterstützt durch die Forschung zur Erholung nach dem Training.

▶︎ 940 nm – Noch tiefer ins Gewebe. Wird weniger vom Hämoglobin absorbiert und kann daher tiefer eindringen. Besonders geeignet für Gelenkgewebe und Sehnenansätze.

▶︎ 1060 nm – Sehr tiefe Penetration. Wird zunehmend zur thermischen Stimulation von Fettschichten oder tiefen Muskelgruppen verwendet, obwohl weniger spezifische Forschungen zur Erholung nach dem Sport durchgeführt wurden.

Die Wirkung der Rotlichttherapie wird stark von der Wellenlänge des verwendeten Lichts beeinflusst. Jede Wellenlänge hat eine andere Tiefenwirkung im Gewebe:

Zusammenfassend:

• 630–660 nm (rotes Licht) → oberflächliches Muskelgewebe, Haut, Durchblutung
• 810–850 nm (nahes Infrarot) → Tiefenerholung der Muskulatur, Sehnen, Gelenke
• 940–1060 nm (tiefes NIR) → tiefe Gelenke und therapeutische Wärme

Die meisten effektiven PBM-Geräte kombinieren mehrere Wellenlängen , um verschiedene Schichten im Gewebe zu erreichen – ein Ansatz, der in der Sportforschung zunehmend verwendet wird.

Zusammenfassung

Die Rotlichttherapie ist eine relativ einfache, sichere und wirksame Methode zur Beschleunigung der Erholung nach dem Sport. Immer mehr Studien zeigen, dass diese Therapie:

• Fördert die Erholung nach körperlicher Anstrengung
• Die Müdigkeit nimmt mit wiederholtem Training ab
• Die Leistung kann sich bereits bei kurzfristiger oder mäßiger Anstrengung verbessern

Egal ob Sie Rad fahren, laufen oder gehen – PBM hat ein breites Anwendungsspektrum und funktioniert am besten, wenn es mit guten Trainings- und Erholungsgewohnheiten (wie Schlaf und Ernährung) kombiniert wird.