Erholung nach dem Laufen, Radfahren und Gehen: Was sagt die Forschung

In der Sportwelt dreht sich alles um Balance: trainieren, Leistung erbringen und rechtzeitig regenerieren. Für viele Sportler ist die Erholung eine Schwachstelle, obwohl sie gerade der Schlüssel zum Fortschritt ist. Rotlichttherapie, auch Photobiomodulation genannt, ist eine Methode, die zunehmend eingesetzt wird, um die Erholung nach körperlicher Belastung zu unterstützen.

Die Anwendung nutzt rotes und nahinfrarotes Licht, um Muskelzellen zu stimulieren. Dadurch werden Mitochondrien (die Energiekraftwerke in unseren Zellen) aktiviert und die Produktion von ATP unterstützt, das für die Zellregeneration und Muskelregeneration unerlässlich ist. Doch was sagt die Forschung?

Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen beschreiben, dass Rotlichttherapie Sportler unterstützen kann, die regelmäßig gehen, laufen oder Rad fahren. Im Folgenden erfährst du, welche möglichen Vorteile es gibt und welche Studien diese beschreiben.

Welche möglichen Vorteile bietet Rotlichttherapie für Sportler?

▶︎ Kann zur Muskelregeneration nach körperlicher Belastung beitragen
▶︎ Kann helfen, Muskelkater und Entzündungsreaktionen zu lindern
▶︎ Wird in der Forschung mit niedrigeren Laktatwerten nach intensivem Training in Verbindung gebracht
▶︎ Wird hinsichtlich Sauerstoffaufnahme und Muskelleistung untersucht
▶︎ Kann die Erholung zwischen wiederholten Trainingseinheiten unterstützen
▶︎ Unterstützt die Schlafregeneration und den Energiehaushalt

Was sagt die Forschung?

Im Folgenden findest du sechs Studien zur Rotlichttherapie, die beim Laufen, Radfahren oder Gehen angewendet wurde. Jede Studie wird kurz erläutert und enthält einen direkten Link zur Originalquelle.

1. Verbesserte Radfahrleistung und weniger Ermüdung

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Jahr: 2023
Ergebnisse: Radfahrer bestrahlten ihre Beine vor drei aufeinanderfolgenden Radt|ests mit Rotlicht. Die Forscher stellten fest, dass die bestrahlte Gruppe bessere Leistungen erbrachte, länger fuhr und weniger Muskelermüdung aufwies als die Placebogruppe.
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2. Laufen mit besserer Ausdauer

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Jahr: 2018
Ergebnisse: Eine Rotlichttherapie vor einem Lauftest wurde in dieser Studie mit einer höheren Sauerstoffaufnahme und einer längeren Laufdauer in Verbindung gebracht. Die richtige Dosierung war den Forschern zufolge entscheidend für die Wirkung.
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3. Gehen und Muskelregeneration beim täglichen Training während der Menopause

Studie: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
Jahr: 2011
Ergebnisse: In dieser randomisierten Studie nahmen zwanzig Frauen mittleren Alters drei Monate lang zweimal pro Woche an intensivem Laufbandtraining teil. Die Hälfte der Gruppe erhielt während des Trainings eine Infrarot-LED-Beleuchtung (850 nm) der Beinmuskulatur, die andere Hälfte trainierte ohne Licht.

Die Frauen in der Rotlichtgruppe zeigten bei den Messungen bessere Ergebnisse:
▶︎ Sie erzielten eine höhere Muskelkraft (gemessen in Watt und Gesamtarbeit)
▶︎ Nach dem Training trat weniger Muskelermüdung auf
▶︎ Sie konnten bei submaximaler Belastung länger weitermachen

Die Kontrollgruppe zeigte eine Zunahme der Muskelermüdung, während diese in der LED-Gruppe stabil blieb. Obwohl sich die Körperzusammensetzung nicht veränderte, war der Unterschied in der Muskelleistung zwischen beiden Gruppen signifikant.

→ Studie auf der Website des Verlags ansehen (Liebert Pub)

4. Schnellere Erholung nach Spielen (Futsal)

Studie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
Jahr: 2019
Ergebnisse: Spieler, die vor den Spielen rotem Licht ausgesetzt wurden, blieben den Forschern zufolge länger aktiv, erholten sich schneller und zeigten nach dem Spiel weniger Anzeichen von Muskelschäden.
→ Hier mehr erfahren

5. Systematische Übersichtsarbeit zu Dutzenden von Studien

Studie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Jahr: 2018
Ergebnisse: Diese Übersichtsarbeit analysierte 46 Studien. Die Autoren beschreiben ein positives Bild hinsichtlich Muskelkraft, Leistung und Regenerationszeit, insbesondere bei Ausdauerbelastungen wie Radfahren und Laufen.
→ Review lesen

6. Schlafregeneration und indirekte Vorteile für Sportler

Studie: Schlafhygiene und Regenerationsstrategien bei Spitzensportlern
Jahr: 2015
Ergebnisse: Die abends angewendete PBM wurde mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Tieferer Schlaf kann zu einer besseren Muskelregeneration und weniger Müdigkeit am nächsten Tag beitragen.
→ Studie ansehen (PDF)

Für wen ist die Rotlichttherapie geeignet?

▶︎ Läufer, zur Unterstützung der Muskelregeneration nach Intervalltraining oder langen Läufen
▶︎ Radfahrer, bei Ermüdung zwischen Trainingseinheiten oder Etappen
▶︎ Wanderer & Hiker, bei Muskelkater oder hoher Belastung durch anspruchsvolle Touren
▶︎ Freizeitsportler, als Ergänzung zum Aufwärmen und Abkühlen
▶︎ Ältere Sportler oder Personen in der Regeneration, zur Unterstützung bei Training mit niedriger Intensität

Wie funktioniert die Rotlichttherapie: Die Bedeutung der Wellenlängen

Die Wirksamkeit der Rotlichttherapie wird maßgeblich durch die Wellenlänge des Lichts bestimmt, das verwendet wird. Lichtwellen werden in Nanometern (nm) gemessen, und jede Wellenlänge hat eine andere Eindringtiefe und eine spezifische Wirkung auf den Körper.

Bei der sportlichen Regeneration sind insbesondere die folgenden Wellenlängen relevant:

▶︎ 630 nm, rotes Licht mit geringer Eindringtiefe, das vor allem zur Hautregeneration, zur Verbesserung der oberflächlichen Durchblutung und zur Linderung leichter Entzündungsreaktionen eingesetzt wird.

▶︎ 660 nm, tieferes rotes Licht, das häufig zur Muskelregeneration in oberflächlichen Schichten und zur Verbesserung der mitochondrialen Aktivität eingesetzt wird. Diese Wellenlänge kommt in wissenschaftlichen Studien häufig vor.

▶︎ 810 nm, beginnt im nahen Infrarotspektrum. Wird effektiv von Cytochrom-c-Oxidase (einem Schlüsselenzym der zellulären Energieproduktion) absorbiert und wirkt gezielt auf tieferes Muskel- und Nervengewebe.

▶︎ 850 nm, eine der am häufigsten für die sportliche Erholung verwendeten Wellenlängen. Dringt tief bis in Muskeln, Sehnen und Gelenke ein. In der Forschung zur Erholung nach körperlicher Belastung umfassend beschrieben.

▶︎ 940 nm, dringt noch tiefer in das Gewebe ein. Wird weniger stark von Hämoglobin absorbiert und kann dadurch tiefer eindringen. Besonders geeignet für Gelenkgewebe und Sehnenansätze.

▶︎ 1060 nm, sehr tiefe Penetration. Wird zunehmend zur thermischen Stimulation tieferer Gewebeschichten oder tiefer Muskelgruppen eingesetzt, obwohl dazu weniger spezifische Forschung zur sportlichen Erholung durchgeführt wurde.

Die Wirkung der Rotlichttherapie wird stark von der Wellenlänge des verwendeten Lichts beeinflusst. Jede Wellenlänge wirkt in einer anderen Gewebetiefe:

Zusammenfassend:

• 630–660 nm (rotes Licht) → oberflächliches Muskelgewebe, Haut, Durchblutung
• 810–850 nm (nahes Infrarot) → tiefe Muskelregeneration, Sehnen, Gelenke
• 940–1060 nm (tiefes NIR) → tiefe Gelenke und Tiefenwärme

Viele PBM-Geräte kombinieren mehrere Wellenlängen, um verschiedene Gewebeschichten zu erreichen – ein Ansatz, der auch in der sportwissenschaftlichen Forschung zunehmend eingesetzt wird.

Zusammenfassung

Rotlichttherapie ist eine relativ einfache und im Allgemeinen gut verträgliche Methode zur Unterstützung der sportlichen Erholung. Immer mehr Studien beschreiben, dass diese Anwendung:

• Kann die Erholung nach körperlicher Belastung unterstützen
• Kann die Ermüdung bei wiederholten Trainingseinheiten reduzieren
• Kann die Leistung verbessern, selbst bei kurzzeitiger oder moderater Belastung

Egal, ob du Rad fährst, läufst oder spazieren gehst: PBM ist vielseitig einsetzbar und wirkt am besten in Kombination mit guten Trainings- und Erholungsgewohnheiten (wie Schlaf und Ernährung). Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person.

Die Rotlichttherapie ist eine Wellness-Anwendung und kein Ersatz für medizinische Versorgung. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person; konsultiere bei Beschwerden deinen Arzt.