Roodlichttherapie na hardlopen, fietsen en wandelen

Herstel na hardlopen, fietsen en wandelen wetenschappelijk onderbouwd

In de sportwereld draait alles om balans: trainen, presteren en op tijd herstellen. Voor veel sporters is herstel een zwakke schakel, terwijl dit juist de sleutel is tot vooruitgang. Roodlichttherapie – ook wel photobiomodulatie genoemd – is een methode die steeds vaker wordt ingezet om het herstel na inspanning te verbeteren.

De therapie maakt gebruik van rood en nabij-infrarood licht om spiercellen te stimuleren. Hierdoor worden mitochondriën (de energiefabriekjes in onze cellen) geactiveerd en wordt de productie van ATP verhoogd – essentieel voor celherstel en spierregeneratie. Maar werkt het echt?

Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat roodlichttherapie gunstig is voor sporters die regelmatig wandelen, hardlopen of fietsen. Hieronder lees je wat de voordelen zijn, en welke studies dit ondersteunen.

Wat zijn de voordelen van roodlichttherapie voor sporters?

▶︎ Versnelt het spierherstel na inspanning
▶︎ Vermindert spierpijn en ontstekingen
▶︎ Verlaagt lactaatwaarden na intensieve training
▶︎ Verhoogt de zuurstofopname en spierprestatie
▶︎ Helpt bij sneller herstel tussen herhaalde trainingen
▶︎ Ondersteunt slaapherstel en energiebalans

Wat zegt het onderzoek?

Hieronder vind je zes goed onderbouwde studies over roodlichttherapie, toegepast bij hardlopen, fietsen of wandelen. Elke studie is kort toegelicht met directe link naar de originele bron.

1. Verbeterde fietsprestaties en minder vermoeidheid

Studie: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Jaar: 2023
Resultaten: Fietsers behandelden hun benen met roodlicht vóór drie opeenvolgende fietstests. De behandelde groep presteerde beter, fietste langer en had minder spiervermoeidheid dan de placebogroep.
→ Bekijk de studie

2. Hardlopen met beter uithoudingsvermogen

Studie: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Jaar: 2018
Resultaten: Roodlichttherapie vóór een hardlooptest leidde tot hogere zuurstofopname en langere looptijd. De juiste dosering was cruciaal voor het effect.
→ Lees het artikel

3. Wandelen en spierherstel bij dagelijkse training tijdens menopauze

Studie: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
Jaar: 2011
Resultaten: In deze gerandomiseerde studie deden twintig vrouwen van middelbare leeftijd gedurende drie maanden tweemaal per week mee aan intensieve loopbandtraining. De helft van de groep kreeg tijdens het trainen infrared-LED belichting (850 nm) op de beenspieren, de andere helft trainde zonder licht.

De vrouwen in de roodlichtgroep boekten duidelijk betere resultaten:
▶︎ Ze behaalden hogere spierkracht (gemeten in watt en totale arbeid)
▶︎ Er was minder spiervermoeidheid na de training
▶︎ Ze konden langer doorlopen bij submaximale inspanning

De controlegroep vertoonde een toename in spiervermoeidheid, terwijl die in de LED-groep stabiel bleef. Hoewel de lichaamssamenstelling niet veranderde, was het verschil in spierprestatie tussen beide groepen significant.

→ Bekijk de studie op de uitgeverswebsite (Liebert Pub)

4. Sneller herstel na wedstrijden (zaalvoetbal)

Studie: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
Jaar: 2019
Resultaten: Spelers die roodlicht kregen voor wedstrijden bleven langer actief, herstelden sneller en hadden minder spierschade na afloop.
→ Lees hier meer

5. Systematische review van tientallen studies

Studie: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Jaar: 2018
Resultaten: Deze overzichtsstudie analyseerde 46 onderzoeken. Conclusie: PBM verhoogt spierkracht, verbetert prestaties en verkort hersteltijd – vooral effectief bij duurinspanningen zoals fietsen en lopen.
→ Lees de review

6. Slaapherstel en indirecte voordelen voor sporters

Studie: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
Jaar: 2015
Resultaten: PBM ’s avonds toegepast bleek slaapkwaliteit te verbeteren. Diepere slaap betekent beter herstel van spieren en minder vermoeidheid de volgende dag.
→ Bekijk de studie (PDF)

Voor wie is roodlichttherapie geschikt?

▶︎ Hardlopers – Voor sneller spierherstel na interval of lange duurloop
▶︎ Fietsers – Om vermoeidheid te verminderen tussen sessies of etappes
▶︎ Wandelaars & hikers – Bij spierpijn of zware tochtbelasting
▶︎ Recreatieve sporters – Als aanvulling op warming-up en cooling-down
▶︎ Oudere sporters of herstellenden – Voor ondersteuning bij lage-intensiteit training

Hoe werkt roodlichttherapie: het belang van golflengtes

De effectiviteit van roodlichttherapie wordt grotendeels bepaald door de golflengte van het licht dat gebruikt wordt. Lichtgolven worden gemeten in nanometers (nm) en elke golflengte heeft een ander doordringend vermogen en een specifiek effect op het lichaam.

Bij sportherstel zijn vooral de volgende golflengtes relevant:

▶︎ 630 nm – Rood licht met ondiepe penetratie, vooral effectief voor huidregeneratie, oppervlakkige bloedcirculatie en milde ontstekingsremming.

▶︎ 660 nm – Dieper rood licht, vaak gebruikt voor spierherstel in oppervlakkige lagen en verbetering van mitochondriale activiteit. Deze golflengte komt veel voor in wetenschappelijke studies.

▶︎ 810 nm – Begint in het nabij-infrarood spectrum. Wordt effectief geabsorbeerd door cytochroom c oxidase (een sleutel-enzym in de celenergieproductie), en is gericht op dieper spier- en zenuwweefsel.

▶︎ 850 nm – Een van de meest gebruikte golflengtes voor sportherstel. Dringt diep door tot in spieren, pezen en gewrichten. Sterk onderbouwd in onderzoek naar herstel bij inspanning.

▶︎ 940 nm – Nog dieper in het weefsel. Minder geabsorbeerd door hemoglobine, waardoor het dieper kan doordringen. Vooral geschikt voor gewrichtsweefsel en peesaanhechtingen.

▶︎ 1060 nm – Zeer diepe penetratie. Wordt steeds vaker toegepast voor thermische stimulatie van vetlagen of diepe spiergroepen, hoewel er minder specifiek sportherstelonderzoek mee is gedaan.

De werking van roodlichttherapie wordt sterk beïnvloed door de golflengte van het gebruikte licht. Elke golflengte heeft een andere dieptewerking in het weefsel:

Samenvattend:

• 630–660 nm (rood licht) → oppervlakkig spierweefsel, huid, doorbloeding
• 810–850 nm (nabij-infrarood) → diep spierherstel, pezen, gewrichten
• 940–1060 nm (diep NIR) → diepe gewrichten en therapeutische warmte

De meeste effectieve PBM-apparaten combineren meerdere golflengtes om verschillende lagen in het weefsel te bereiken – een aanpak die ook in sportonderzoek steeds vaker wordt toegepast.

Samenvatting

Roodlichttherapie is een relatief eenvoudige, veilige en effectieve methode om het sportherstel te versnellen. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat deze therapie:

• Herstel bevordert na fysieke inspanning
• Vermoeidheid vermindert bij herhaalde trainingen
• Prestaties kan verbeteren, zelfs bij kortdurende of matige inspanning

Of je nu fietst, hardloopt of wandelt – PBM is breed toepasbaar en werkt het best in combinatie met goede trainings- en herstelgewoonten (zoals slaap en voeding).