Recupero dopo la corsa, il ciclismo e la camminata: cosa dice la ricerca

Nel mondo dello sport tutto ruota intorno all’equilibrio: allenarsi, ottenere risultati e recuperare in tempo. Per molti sportivi il recupero è un anello debole, sebbene sia proprio la chiave del progresso. La terapia a luce rossa, chiamata anche Photobiomodulation, è un metodo sempre più utilizzato per favorire il recupero dopo l’attività fisica.

Il trattamento utilizza luce rossa e infrarossa vicina per stimolare le cellule muscolari. In questo modo vengono attivati i mitocondri (le centrali energetiche delle nostre cellule) e viene sostenuta la produzione di ATP, essenziale per la riparazione cellulare e la rigenerazione muscolare. Ma cosa dice la ricerca?

Un numero crescente di studi scientifici descrive la terapia a luce rossa come un possibile supporto per gli sportivi che camminano, corrono o vanno regolarmente in bicicletta. Di seguito scoprirai quali sono i possibili benefici e quali studi li descrivono.

Quali sono i possibili benefici della terapia a luce rossa per gli sportivi?

▶︎ Può contribuire al recupero muscolare dopo l’attività fisica
▶︎ Può aiutare a ridurre il dolore muscolare e le reazioni infiammatorie
▶︎ Nella ricerca è associata a livelli più bassi di lattato dopo un allenamento intenso
▶︎ Viene studiata per il consumo di ossigeno e le prestazioni muscolari
▶︎ Può favorire il recupero tra allenamenti ripetuti
▶︎ Supporta il recupero del sonno e l’equilibrio energetico

Cosa dice la ricerca?

Di seguito trovi sei studi sulla terapia a luce rossa, applicata alla corsa, al ciclismo o alla camminata. Ogni studio è brevemente illustrato con un link diretto alla fonte originale.

1. Migliori prestazioni ciclistiche e meno affaticamento

Studio: Effects of photobiomodulation therapy on performance in successive time-to-exhaustion cycling tests
Anno: 2023
Risultati: I ciclisti hanno illuminato le gambe con luce rossa prima di tre test ciclistici consecutivi. I ricercatori hanno descritto che il gruppo sottoposto al trattamento ha ottenuto prestazioni migliori, ha pedalato più a lungo e ha riportato meno affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo.
→ Visualizza lo studio

2. Correre con una maggiore resistenza

Studio: Photobiomodulation Therapy on Physiological and Performance Parameters During Running Tests
Anno: 2018
Risultati: In questo studio, la terapia con luce rossa prima di un test di corsa è stata associata a un maggiore assorbimento di ossigeno e a una durata della corsa più lunga. Secondo i ricercatori, il dosaggio corretto era fondamentale per ottenere l’effetto.
→ Leggi l’articolo

3. Camminata e recupero muscolare durante l’allenamento quotidiano in menopausa

Studio: Effects of Infrared-LED Illumination Applied During High-Intensity Treadmill Training in Postmenopausal Women
Anno: 2011
Risultati: In questo studio randomizzato, venti donne di mezza età hanno partecipato per tre mesi, due volte alla settimana, a un allenamento intensivo sul tapis roulant. Durante l’allenamento, metà del gruppo ha ricevuto un’illuminazione a LED infrarossi (850 nm) sui muscoli delle gambe, mentre l’altra metà si è allenata senza luce.

Le donne del gruppo sottoposto alla luce rossa hanno mostrato risultati migliori nelle misurazioni:
▶︎ Hanno raggiunto una maggiore forza muscolare (misurata in watt e lavoro totale)
▶︎ Hanno manifestato meno affaticamento muscolare dopo l’allenamento
▶︎ Sono riuscite a correre più a lungo durante uno sforzo submassimale

Il gruppo di controllo ha mostrato un aumento della fatica muscolare, mentre quella del gruppo LED è rimasta stabile. Sebbene la composizione corporea non sia cambiata, la differenza nella prestazione muscolare tra i due gruppi è stata significativa.

→ Visualizza lo studio sul sito dell’editore (Liebert Pub)

4. Recupero più rapido dopo le partite (calcio a 5)

Studio: Photobiomodulation Before Futsal Matches Improves Recovery
Anno: 2019
Risultati: Secondo i ricercatori, i giocatori che hanno ricevuto luce rossa prima delle partite sono rimasti attivi più a lungo, si sono ripresi più rapidamente e hanno mostrato meno segni di danno muscolare al termine.
→ Leggi qui

5. Revisione sistematica di decine di studi

Studio: Photobiomodulation for muscular performance and fatigue reduction
Anno: 2018
Risultati: Questo studio di revisione ha analizzato 46 ricerche. Gli autori descrivono un quadro favorevole per la forza muscolare, le prestazioni e i tempi di recupero, soprattutto negli sforzi di resistenza come il ciclismo e la corsa.
→ Leggi la review

6. Recupero del sonno e benefici indiretti per gli sportivi

Studio: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Athletes
Anno: 2015
Risultati: L’applicazione della PBM la sera è stata associata a una migliore qualità del sonno. Un sonno più profondo può contribuire a un migliore recupero muscolare e a una minore stanchezza il giorno successivo.
→ Visualizza lo studio (PDF)

Per chi è indicata la terapia con luce rossa?

▶︎ Corridori, per supportare il recupero muscolare dopo ripetute o una corsa di lunga durata
▶︎ Ciclisti, in caso di affaticamento tra una sessione e l’altra o tra una tappa e l’altra
▶︎ Camminatori & escursionisti, in caso di dolori muscolari o dopo escursioni impegnative
▶︎ Sportivi amatoriali, come complemento al riscaldamento e al defaticamento
▶︎ Sportivi più anziani o in fase di recupero, per supportare l’allenamento a bassa intensità

Come funziona la terapia con luce rossa: l’importanza delle lunghezze d’onda

L’efficacia della terapia con luce rossa è determinata in gran parte dalla lunghezza d’onda della luce utilizzata. Le onde luminose si misurano in nanometri (nm) e ogni lunghezza d’onda ha una diversa capacità di penetrazione e un effetto specifico sull’organismo.

Nel recupero sportivo, sono particolarmente rilevanti le seguenti lunghezze d’onda:

▶︎ 630 nm, luce rossa con penetrazione ridotta, utilizzata soprattutto per il recupero cutaneo, la circolazione sanguigna superficiale e l’attenuazione di lievi reazioni infiammatorie.

▶︎ 660 nm, luce rossa più profonda, spesso utilizzata per il recupero muscolare negli strati superficiali e il miglioramento dell’attività mitocondriale. Questa lunghezza d’onda è frequente negli studi scientifici.

▶︎ 810 nm, inizia nello spettro dell'infrarosso vicino. Viene assorbita efficacemente dalla citocromo c ossidasi, un enzima chiave nella produzione di energia cellulare, ed è mirata ai tessuti muscolari e nervosi profondi.

▶︎ 850 nm, una delle lunghezze d'onda più utilizzate per il recupero sportivo. Penetra in profondità fino a muscoli, tendini e articolazioni. Ampiamente descritta nella ricerca sul recupero dopo l'attività fisica.

▶︎ 940 nm, penetra ancora più in profondità nei tessuti. Viene assorbita meno dall'emoglobina, consentendo una maggiore penetrazione. Particolarmente adatta ai tessuti articolari e alle inserzioni tendinee.

▶︎ 1060 nm, penetrazione molto profonda. Viene utilizzata sempre più spesso per la stimolazione termica degli strati più profondi dei tessuti o dei gruppi muscolari profondi, sebbene siano state condotte meno ricerche specifiche sul recupero sportivo.

L'efficacia della terapia a luce rossa è fortemente influenzata dalla lunghezza d'onda della luce utilizzata. Ogni lunghezza d'onda agisce a una profondità diversa nei tessuti:

In sintesi:

• 630–660 nm (luce rossa) → tessuto muscolare superficiale, pelle, circolazione
• 810–850 nm (infrarosso vicino) → recupero profondo di muscoli, tendini e articolazioni
• 940–1060 nm (NIR profondo) → articolazioni profonde e calore profondo

Molti dispositivi PBM combinano più lunghezze d'onda per raggiungere diversi strati dei tessuti, un approccio sempre più utilizzato anche nella ricerca sportiva.

Riepilogo

La terapia a luce rossa è un metodo relativamente semplice e generalmente ben tollerato per favorire il recupero sportivo. Sempre più studi descrivono come questa applicazione:

• Può favorire il recupero dopo uno sforzo fisico
• Può ridurre la fatica durante allenamenti ripetuti
• Può migliorare le prestazioni, anche durante un'attività breve o moderata

Che tu vada in bicicletta, corra o cammini, la PBM è ampiamente applicabile e funziona al meglio in combinazione con buone abitudini di allenamento e recupero, come il sonno e l'alimentazione. I risultati variano da persona a persona.

La terapia a luce rossa è un'applicazione per il benessere e non sostituisce le cure mediche. I risultati variano da persona a persona; in caso di disturbi, consulta il tuo medico.